Mental Tuffhetsträning: Att prestera sitt bästa när det gäller

PO Lindvall: Övertändning, spända muskler och en känsla av tyngd är vanliga upplevelser inom alla idrotter, men när vi ser någon prestera på topp ser det ofta lätt ut. Så frågan är: hur kan DU få det att se lätt ut? Svaret är inte lätt, det handlar egentligen om allt jag skrivit om i artiklar som fightermag.se publicerat. Och en hel del till.

Inför en landskamp sa en fighter, Lasse: ”Jag är säker på att jag tar honom… jag skall visa dom…”. En annan fighter sa i intervjuer inför en viktig match: ”Jag är säker på att jag tar honom…Hur, det får vi se under matchen…”. I båda dessa fall tydde uttalande på ett bra självförtroende, men också på att målen var alltför resultatetorienterade, att för lite fokus låg på processmålen. Processmålen och föreställningarna om hur du ska utföra din teknik och taktik är oerhört viktigt för att vara mentalt förberedd. Du kan givetvis inte räkna ut hur matchen skall utvecklas, så du behöver ett ’bibliotek’ av ”bilder eller filmer’ att välja från: av hur du skall utföra tekniker, kombinationer och kontringar i olika situationer.

I Lasses fall blev landskampen inte den bästa matchen, även om han vann. Han kände redan innan att det var något som inte stämde och i matchen satt inte tajmingen. Han kom hela tiden lite för nära. Inför nästa landskamp hade han lyckats balansera målen och fokus på processmålen var betydligt större. Föreställningsträningen hade också utvecklats, ’skärpan’ i bild eller filmbiblioteket var betydligt bättre, enligt Lasse. Han kunde nu se tydligare vad och hur han skulle fightas. Efter den andra landskampen var han betydligt mer nöjd med tajmingen och tekniken. Avståndet var också rätt, så han kunde jobba med att byta vinklar och finta motståndaren. Segern var den här gången mer övertygande.

Vad händer om du har svårt att föreställa vad du skall göra och du repeterar misstag i dina tankar istället? Den typen av tankar eller föreställningar kan givetvis påverka utförandet och prestationsförmågan negativt och det kan upplevas som att det är svårt att påverka dina föreställningar och ’se’ det du vill se (Beilock, Afremow, Rabe, & Carr 2001; Short et al. 2002). Många mentala coacher brukar då försöka hjälpa personerna de coachar att träna på att försöka se det de vill se. I vissa fall fungerar det utmärkt, bara genom att du blir mer medveten om vad du behöver slipa på i din föreställningsträning.

I andra fall kommer misstagen och de negativa tankarna hela tiden tillbaka och stör. Då krävs det andra medel för att komma tillrätta med de inre bilderna. Ju mer du försöker tvinga bort dessa tankar, desto mer motstånd brukar de kunna bjuda. En del försöker då att låta bli att tänka på den stundade matchen eller utmaningen (säkerhetsbeteende). Det kan ju innebära att de inte kommer till matchen tillräckligt förberedda. Så vad göra?

Ett sätt är att bara stå ut med dessa tankar när dom kommer, och sedan när det fungerar jobba på att ’se’ det du vill utföra, utan att kämpa för att få till det. Det finns ett antal andra tekniker där du står kvar mitt i de tankar du inte vill ha eller då du är nervös inför match. Det kallas exponering. Syftet är att nå en slags utsläckningseffekt, där tankarna på misstag eller nervositet inte stör dig lika mycket längre.

Egentligen kan man säga att det jag ger exempel på ovan representerar mentala defensiva och offensiva strategier. I det ena fallet duckar jag från de tankar jag inte vill ha och tränar på att föreställa mig det jag vill utföra. I det andra fallet, när de störande tankarna kommer och går och jag har svårt att bara tänka på det jag vill, använder jag en mer offensiv mental teknik. Detta innebär att jag står kvar mi tt i de obehagliga tankarna tills de släcks ut och inte påverkar mig lika mycket längre. Här finns även mer specifika tekniker man kan använda som bäst beskrivs i individuella samtal där den mentala coachen kan hjälpa individen att anpassa den mentala tekniken till person och aktuell situation för bästa resultat.

Nyligen genomförde jag en sån intervention med en fighter och kommentaren efteråt var: ”oj vad häftigt, det lättade plötsligt och det kändes som problemet bara upplöstes…”

I början av denna artikel beskrivs hur det var något som ”inte stämde”, eller snarare ett fall där resultatmålen fick ta för stort utrymme. Det här är ett vanligt fenomen som jag kunnat observera hos en mängd fighters. I andra fall har en övertändning spelat in, där fightern rusat rakt in och vevat fullt ut för att efter en minut bli trött.

Möjligen var det en form av övertändning som drabbade Cat Zingano mot Ronda Rousey på UFC 184, även om hon aldrig hann gasa ut sig eftersom det var över på 14 sekunder…

En del av lösningen på övertändningsproblemet är vilken typ av mål som är i fokus. Ytterligare lösningar är att få till tydligheten eller skärpan i det föreställningsbibliotek du utvecklar i din föreställningsträning och att lyckas hantera negativa tankar, stress eller press. Till din hjälp kan du då använda olika offensiva eller defensiva mentala tekniker. Ett ämne som jag kommer återkomma till, då mental tuffhetsträning handlar om att träna sig att agera bestämt, hitta sitt självförtroende och sin koncentration, samt hantera pressen en match orsakar.

RESULTATMÅL

De flesta idrottare har bara resultatmål i huvudet: ”Jag vill vinna matchen, turneringen eller mästerskapet!” Det är i huvudsak två andra typer av mål som bör nämnas, vid sidan av att vi kan ha kortsiktiga och långsiktiga mål. Prestationsmål är en typ av mål som hjälper dig att jämföra dig mer med dig själv än med andra. Ett prestationsmål kan vara att bräcka sitt eget person eller årsbästa, som att simma hundra meter fem hundradelar snabbare än tidigare. Det kan vara lite svårt att översätta till kampsport, men det skulle kunna vara att hinna med en eller två tekniker till på den tid en kombination på tre tekniker tagit förut, eller att korta tiden för en kombination på tre tekniker med någon hundradel.

En viktig skillnad mellan resultatmål och prestationsmål är hur stor kontroll, eller direkt påverkan vår egen ansträngning har på utgången eller måluppfyllelsen. Om vi kommer nå våra resultatmål beror på en massa olika saker, varav en hel del av dessa är sådana att vi inte kan påverka dessa direkt. Motståndarens dagsform, skicklighet och inställning är utanför vår kontroll. Vissa mindre erfarna fighters kan i viss mån påverkas av psykningar, men det är inte något vi har full kontroll över. Din egen dagsform, skicklighet och inställning kan du däremot påverka och ta mer eller mindre kontroll över.

Den kanske viktigaste typen av mål är processmål. Vad vi också kan kalla kvalitetsmål eller uppgiftsmål. En OS-guldmedaljör i simning beskrev det så här; mitt processmål är att få till en perfekt vändning och sedan behålla en avspänd teknik även de sista tio metrarna in i kaklet. Den här typen av mål, där vi har som mål att få till utförandet av en teknik, en kombination kan vi påverka och ta kontroll över mer och mer, ju mer vi tränar. Tekniskt, fysikt och mentalt.