Öka din mitokondrie-densitet för prestation och kroppskomposition

Hur många mitokondrier vi har i våra celler beror på fysisk kapacitet och genetiska komponenter. (1)

Med andra ord är volym och densitet av mitokondrier en avgörande faktor för de flesta idrottsmän som har uthållighetskrav på sig både inom styrkerelaterade och kardiovaskulära sammanhang. Förutom prestationseffekten av mitokondrier så är det även en av faktorerna som styr vår kroppskomposition eftersom en högre densitet kommer påverka hur framförallt glukos och fettsyror kan användas som energi i cellen. Med en effektivare metabolisering av dessa så kommer alltså energidistributionen och indirekt kroppskompositionen påverkas i en positiv riktning. Distributionen av energin vi äter beskriver det ultimata ödet av var energin tar vägen vilket självklart också påverkas av träningstyp. Energin som vi äter kan gå till att underhålla flera processer i kroppen såsom vitaminabsorbering, proteinsyntes, glykogeninlagring, fettinlagring och att förse levern med energi för att nämna några. Denna artikel kommer endast hantera hur vi med vår fysträning kan påverka mitokondrie densitet, men vi bör vara medvetna om att näringsintag och timing av näringsintag kommer vara den andra delen av ekvationen för att öka sin mitokondrie densitet. Förutom att öka själva mitokondrie densiteten och volymen kommer en annan nyckel vara en ökad enzymaktivitet som påverkar transporten av de olika näringsämnena till cellen.

Hur ökar vi mitokondrier med uthållighetsträning?

För att mitokondrierna ska få stimulans att replikera sig själva krävs det någon typ av stress. Denna stress bör komma
i form av ett ökat behov av energi i cellen.

De tidiga studierna som fanns på ämnet visade precis på det som anammats länge inom fysträning. Ju längre sträckor du sprang i din träning desto högre mitokondrie densitet hade du. Det fanns dock en hel del nackdelar med studien (4).
Förutom att den utfördes på råttor så var de endast uthållighetsträning vid submaximala belastningar. Det var alltså inte någon som hade tittat på intensitet och inte heller för den delen styrkerelaterad träning. Men i mångt och mycket dikterade dessa resultat att långa pass uthållighetsträning var det bästa för idrottaren. Det gick till och med så långt att en del forskare hävdade att hög intensiv uthållighetsträning var negativ för mitokondrierna.

Genom denna diskussion fick forskare fram idén att även prova hur högintensiv träning påverkade mitokondrier, vilket utfördes första gången 1982 (5). I slutsatserna här kom man fram till att över 60 min uthållighetsträning inte gav några fortsatta effekter på mitokondrierna. Utifrån vårt perspektiv var det ingen mening att träna längre än 60 min uthållighet. Förutom detta så kunde forskare
även bevisa att endast 10 min högintensiv träning hade en mycket god effekt på våra explosiva musklers mitokondriedensitet. Effekten var då mindre på våra långsamma muskelfibrer, men gav samma procentuella förbättring per minut.

Detta betyder alltså att vi får mest för investerad tid genom högintensiva intervaller där vi gärna ser idrottsmannen komma upp i 91-95% av Maxpuls – vilket är allmänt känt som zon 4 för de som har pulsklockor.

Kända koncept idag är
H.I.I.T – High Intensity Intervall
Traning där grundprotokollet är 30 sekunder all-out och 15 sekunder vila detta kan också varieras med 45s intervall och 20s vila. Ett annat välanvänt koncept idag är våra kära Tabatas som var banbrytande på uthållighetsmarknaden 1996 (6). Tabata-intervaller är 20 sekunder intervall med 100% av din kapacitet följt av 10 sek vila innan du börjar på nästa intervall. I original protokollet används 8 set. Målet är att nå en extrem syreskuld, vilket skapar givna energikrav på cellerna.

Vi ska dock inte glömma att varje idrotts man behöver en balanserad plan i sin träning. Det finns ingen som drar nytta av att träna högintensivt 7 dagar i veckan. Vi kommer få motsatta effekter när vi stressar systemet för hårt. En del av en bra plan innehåller definitivt en strategi för återhämtning. Därför finns det fortfarande värde i uthållighetsträning som varar lite längre
och har en lägre intensitet.

Hur ökar vi mitokondrier med styrketräning?

Styrketräning har också visat sig kunna påverka vår mitokondrie densitet, första studien som kunde visa detta är publicerad 2008 (7) med ett styrketräningsprotokoll som är väldigt traditionellt. Initialt använde de sig av 3set x 12reps med 80% av 1RM (1rm är
vad man kan lyfta 1gång – vår maximala styrka). I de följande 10 veckorna ökades antal set och reps sänktes, alltså strävade de efter progression i sin styrketräning. Detta visade sig ge en omedelbar effekt på mitokondriernas replikering. Jag tycker den viktigaste faktorn att ta med sig från denna studie är

1. Vi måste sträva efter progression i vår styrketräning
   – större belastning samt mer arbete på kortare tid.
2. Vi behöver alla en plan för vår periodisering
3. Styrketräningen bör ha hög intensitet (minst 80%
   av 1RM)

Studier gällande styrketräning på friska personer och mitokondrie densitet är något vi saknar. De flesta är utförda på diverse
sjukdomstillstånd eftersom mitokondrie dysfunktion kan härledas till många olika sjukdomar och här visar sig styrketräning positivt.

Det finns dock god evidens om att det är enzymet AMPK (Activated protein kinase) som kommer stressa mitokondrierna att skapa fler och öka deras densitet och volym (2)(3)

Så frågan i sammanhanget är vilken typ av träning som stimulerar AMPK bäst. I princip kommer all typ av fysisk aktivitet påverka AMPK men ju högre utsöndring desto starkare signal till mitokondrien och dess vänner enzymerna. I sammanhanget ska också nämnas att AMPK är ett dubbel eggat svärd med en del positiva effekter och en del negativa. Men utifrån perspektivet så visar det sig att AMPK framförallt ökar i våra explosiva muskelfibrer (8).

För att träna våra explosiva fibrer krävs explosiv träning, mycket simpelt. Med andra ord kommer även i styrketräning hög intensitet vara av vikt. Vi bör alltså ligga nära vår tröskel gällande styrka samtidigt som vi bör variera oss med högre reps för att öka den specifika rörelsens arbetsekonomi. När det gäller övningsval av styrketräning finns det fortfarande en god idé bakom våra traditionella lyft såsom mark, bänk och böj. Men vi vet också att den funktionella delen av styrketräningen bör utvecklas. Ett exempel på detta är TRX RIP trainer som istället för att lyfta nära max i ett plan av rörelse rör sig i alla tre biomekaniska plan samtidigt. Eftersom vi som idrottsmän rör oss i tredimensionella rymden så finns det stor mening att börja utöva kraftrörelser med motstånd från andra vinklar än i vår traditionella styrketräning.

Det har visat sig att mitokondrie densitet och volym kommer vara olika i kroppens celler. Högst sannolikt är det så att en cyklist har en högre mitokondrie densitet i lårmuskler än vad han har i armarna. Detta innebär att en del av vår fysträning bör vara så lik vår faktiska idrott som det går. Att belasta höften i alla tre plan med motstånd nära max bör vara mycket fördelaktigt inte bara för arbetsekonomin utan för mitokondriedensiteten.

Det har också visat sig att vi inte heller behöver dela upp styrka och uthållighetsträning i olika pass för att öka mitokondriedensiteten.
Det är enligt en studie bättre att träna både uthållighet och styrka i samma pass jämfört med vid två olika tillfällen (9).

Vidare så finns det en klar korrelation mellan kappilärdensitet och mitokondrie volym (10) Så utan att ha några som helst studier på ämnet skulle jag vilja påstå att det finns en mening att använda sig av isometriska kontraktioner i specifika rörelser. Detta kommer skapa både stimulans på mer energi och stressa mitokondrierna och även ökad kappilärisering av de påverkade fibrerna.

Summering

Mitokondrier är en väldigt dynamisk organell i vår kropp och kräver underhåll kontinuerligt. Exakt halveringstiden för mitokondrier är svårt att hitta men det spekuleras runt 9-12 dagar (11).

Detta innebär att träning vars syfte är som stimulerar mitokondrie densitet bör utföras minst var 3-6 dag för att inte tappa volym och
densitet. Dessutom bör det vara en kombination av både uthållighet och styrka så vi underhåller mitokondrier både i långsamma muskelfibrer och snabba. Ett tydligt exempel på detta skulle kunna vara ett pass med 3-6 reps styrketräning följt av intervall träning med mycket hög intensitet.

Eftersom det saknas en del forskning gällande styrketräningstyper och mitokondriedensitet så kan man prova teorin bakom isometrisk träning. Inom litteraturen är det då 6 sekunder isometriskt(hålla stilla) arbete som ska utföras med 6-10 reps och 3-4 set.

När mitokondrie
massan ökar efter träning kommer vi få en bättre kardiovaskulär kapacitet (vår förmåga att upprätthålla ett högt tempo utan att stanna). Det kommer krävas mindre glukos för att upprätthålla samma intensitet med högre mitokondriedensitet. Detta beror på att det blir ett skifte i energi förbränningen som går mer åt fett än åt glykogen. För oss betyder detta alltså förutom högre uthållighet att vi även kan spara våra energireservoarer i musklerna under aktivitet. En extremt viktig funktion om man vill klara att hålla ett högre tempo genom ronderna. Vidare så kommer kroppen producera mindre mjölksyra eftersom skiftet energiförbränningen ger oss
mindre mjölksyra att ta hand om! Sist men inte minst kommer anpassningarna också medföra att det är lättare för idrottsmannen att gå från låg puls till hög puls snabbt utan att få en syreskuld (12).

---

Seth Ronland PT, APM,
FAFS, MDN, BFNS, SCC
Seth är fystränare och
driver anläggningen Breeze Fitness i Ystad. Han tränar ett flertal lag och
idrottsmän på professionell nivå. Han utbildar inom fysträning i Sverige,
Europa och USA.

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!