Del 10: När lär vi oss det vi behöver för att utvecklas och prestera vårt bästa…?

Klas Sandberg, förbundstränare för Boxningslandslagets damseniorer, och jag har under ett antal år samarbetat och funderat över än det ena, än det andra. Ett ämne som kommit upp är när lär vi oss egentligen. Vi har funderat både över vad vi lär oss om vår fysik, teknik och mentalt.

Under träning och tävling får vi omedelbar feedback på olika sätt. Åh vad trött jag är, måste träna mer kondition…. Aj, måste hålla upp garden bättre…

Han ser farlig ut, vet inte om jag vågar sparra med honom… tränaren lyckas ändå övertala dig att göra det och säger åt er båda att det är bara sparring och att ta det lugnt. Inom en minut upptäcker du att du i själva verket är mycket bättre än din sparringpartner och att hans ’utseende’ hade väldigt lite samband med hur bra han var. Ditt självförtroende får sig en knuff i rätt riktning.

Reflektioner under handling sker snabbt utifrån den omedelbara feedback vi får när vi gör något och vi lär oss ofta mycket av dessa snabba spontana reflektioner (Schön, 1983).

Dvs de konsekvenser som våra handlingar leder till lär oss vad som fungerar eller inte enligt inlärningspsykologin. Det innebär att ett stimuli eller en situation tolkas av oss som individer utifrån våra erfarenheter. Utifrån den tolkning vi gör reagerar vi på situationen och uppnår ett visst resultat, eller en konsekvens. Det vi lärt oss behöver inte vara rätt eller fel, endast vår egen tolkning av det resultat som uppnåddes. Exempelvis om du är nervös inför en uppgift kanske du undviker att tänka på den och därmed slipper känna av din nervositet. Du lär dig då att du slipper nervositet om du inte tänker på uppgiften (säkerhetsbeteende), men när du sedan ändå måste utföra den kanske du inte lyckas så bra eftersom du inte tagit dig tid att förbereda dig tillräckligt. Dvs den mer långsiktiga konsekvensen blir mer negativ än den kortsiktiga att du slapp känna av din nervositet. Ofta styr ändå den kortsiktiga konsekvensen vad vi lär oss för beteenden (handlingsbeteenden och tankebeteenden).

Samma sak gäller i handling. En fighter, Patrik, hade problem med de första 30 sekunderna i första ronden, han kände sig spänd och för att inte öka spänningen försökte han slappna av istället, vilket ledde till att han vart för loj och inaktiv. Genom att göra en beteendeanalys tydliggjorde vi vad situationen utlöste för stress och att stressen orsakade spänning, som ledde till att Patrik blev för loj i sina försök att inte spänna sig. Vilket initialt gav honom en minskad känsla av spänning, en konsekvens som han ville uppnå. Men detta gjorde ofta att han tappade poäng i början av första ronden, en negativ konsekvens av hans reaktion på stressen hand kände som han inte ville uppnå.

Vi bollade då lite idéer om hur Patrik ville reagera istället, dvs vad han skulle träna på att göra i kommande sparringar inför ett mästerskap som låg runt hörnet. Patrik kom fram till att han behövde göra ett par saker aktivt och bara fokusera på att vara beslutsam i att göra de två sakerna (beslutsam > mentalt tuff i dessa göra mål). När Patrik väl kom igång efter de första trettio sekunderna kom han normalt in i matchen, något som i nästa sparring visade sig gå ännu bättre då han fokuserade på att aktivt göra de två saker han bestämt sig för. Under några månader jobbade vi vidare med att hitta effektivare reaktioner på den stress Patrik kände inför de första 30 sekunderna och också inför mästerskapet.

Vi jobbade med vad som kallas ett konsekvenssystem där beteendevetenskapen identifierat i huvudsak fyra typer av konsekvenser:

Positiv förstärkning (‘belöning’) har ofta en mer positiv effekt på utvecklingen än negativa konsekvenser och negativ förstärkning.

Fråga till aktiva: Vilken typ av konsekvenser är mest vanlig från er coach och i er klubbkultur?

Fråga till coacher: Vilka typer av konsekvenser skulle stödja den utveckling du vill se?

Att efter en träning eller tävling reflektera över det som gått bra och det som kan utvecklas vidare kan befästa lärandet och ta det till nästa nivå. Dvs att du ökar din medvetenhet och även fördjupar ditt förstående av vad du lärt dig. Exemplet ovan där Patrik och jag gjorde en beteendeanalys som grund för att reflektera över vilken reaktion Patrik ville jobba på att utveckla som alternativ till det han gjorde tidigare för att inte öka spänningen, är ett exempel på det. Vad jag menar är att vi lär oss utifrån de konsekvenser eller det resultat vi får i det vi gör, men vi kan lära om och lära ‘bättre’ genom att reflektera över vad vi lär oss och hitta nya strategier, mentala och i handling, som vi kan testa och lära oss nya saker igenom.

Mental tuffhetsträning påstår en del handlar om att utsätta sig för situationer som är ‘tuffa’ för att vi ska bli tuffare. Marinens dykare dyker i trånga utrymmen för att träna sig att klara det (Hanson och Unesthål, 2002). Fighters sparrar och går match, vilket ju är mental tuffhetsträning om något… Men jag menar att det inte är så enkelt. Mental tuffhetsträning enligt forskarna handlar ju om att en fighter är mer beslutsam, koncentrerad, självsäker och i kontroll under press än sina motståndarna vilket också innebär att de mentalt tuffa är bättre på att behålla kontroll på sina tankar och känslor även under press (Jones, 2002). Det är inget som alla per automatik lär sig genom att utsätta sig för tuffa situationer. En del gör det utifrån att de genom tidigare erfarenheter och de konsekvenser deras reaktioner då lett till, i de fall dessa fungerat väl, att hantera press bättre än andra. Av de hundratals idrottare jag jobbat med utgör de en mindre del, någonstans mellan 10-20%. De övriga 80-90%:en behöver hjälp att hitta alternativa mentala, tekniska och taktiska strategier. Ett konsekvenssystem och reflektionsstöd som hjälper dessa att faktiskt träna upp sin mentala tuffhet, dvs sin beslutsamhet, koncentration, självsäkerhet och i förmåga att behålla kontrollen över sina tankar och känslor också under press.

I exemplet med Patrik ovan så var det precis det vi jobbade med. Genom att han hittade två specifika saker att fokusera på kunde han göra det mer beslutsamt och koncentrerat. I och med att han lyckades bli bättre på att hantera de 30 första sekunderna i första ronden ökade också hans självförtroende och känsla av att behålla kontrollen över sina tankar och känslor. Jo det blev också en positiv konsekvens av hans förbättrade mentala tuffhet, han tog brons på mästerskapet som väntade runt hörnan. Vilket var en mycket bra prestation, eftersom det var hans första mästerskapet som senior.

Nyligen hade jag nöjet att vara med och coacha på en tävling och samtidigt kunde jag observera hur olika fighters betedde sig i ringen. Det syns snabbt vilka som kommit underfund med att de behöver vara fysiskt tränade, vilket är de flesta. Ändå tar de med mindre erfarenhet slut snabbt… vilket ofta beror på övertändning och brister i de mentala strategierna. Skillnader i teknisk skicklighet syns också tydligt. För nybörjare är det mindre utslagsgivande, ända till tekniken är bra nog för att kunna hantera en slugger.

En av matcherna var riktigt imponerande. En tidigare svensk mästare, vi kan kalla honom Pelle, fick sig en lektion, både tekniskt, fysiskt och mentalt av en fighter som imponerade stort, vi kan kalla honom för Ali. Vältränad, stark och snabb ställde han skåpet ganska snabbt. Pelle fick kämpa för att hålla sig kvar i matchen överhuvudtaget. I rond tre sitter en hög spark och Pelle går ner för räkning. Direkt efter räkningen går Ali till anfall för att försöka utnyttja övertaget. Men Pelle är kall nog att skydda sig väl och blir inte träffad ordentligt igen. Det som då imponerade mest är hur Ali istället för att bara ösa på, tar ett steg tillbaka, andas djupt (det syns hur han slappnar av), och återgår till sin gameplan.

Denna förmåga att ta kontroll över sig själv gjorde att Ali kunde fortsätta att glänsa tekniskt och han kunde hålla sitt tempo och skärpan i teknikerna hela matchen ut.

Det är just sånt här det gäller att lära sig, det kan du göra genom att du reflekterar över de erfarenhet du får i ringen. Genom att testa nya saker, både tekniskt och mentalt, och lära från de nya erfarenheterna. För att reflektionen skall leda i rätt riktning gäller det att ha en del kunskap om det som du behöver utveckla, fysiskt, tekniskt eller mentalt.

I coaching samtal har jag upptäckt att många idrottare är ganska omedvetna om sina mental processer. I ett fall sa en fighter ungefär så här när jag frågade följande, när du tänker på eller när du förbereder dig för sparring eller match, hur tänker du då: Oftast ältar jag det jag var missnöjd med… Ok om du nu tänker på det du var mest nöjd med i din senaste match… Mmm har lite svårt att minnas det… För att förkorta denna story lite, det tog ett antal samtal och reflektioner för denna fighter att fokusera mer på det han var nöjd med och ta med sig det i sin utveckling.

När du reflekterar själv (då helst skriftligt), eller tillsammans med din tränare eller mentala coach, se till att du verkligen tar dig tid att formulera dina tankar i ord. Det gör reflektionen tydligare för dig själv. Några frågor som kan vara av värde att fundera på är (Sheldon Hanton, 2006):

Hur vet du hur du gör det du gör?

Vad har du utvecklat den förståelsen från?

Vilka utvecklingsprocesser har du gått igenom?

Hur vet du att vad du gör är det lämpligaste eller mest effektiva sättet?

Det finns ett flertal områden värda att reflektera över:

Hur du tränar

Dina strategier (mentala och teknisk taktiska)

Beslut

Reaktioner

Känslor

Beteenden

I framförallt de senare punkterna är beteendeanalysen till stor användning och som du kanske ser är det en hel del värt att reflektera över. Det är heller inte garanterat att reflektionerna leder rätt av sig själva. En erfaren mental coach kan hjälpa dig att fördjupa reflektionen och säkerställa att den samtidigt bygger på din egen erfarenhet och hur du fungerar, inte hur din tränare själv fungerar. Det visar sig allt oftare att det inte räcker med egna erfarenheter av att prestera på hög nivå för att vara en mental coach, det krävs också högre utbildning och erfarenhet av att jobba som mental coach.

Men du kan alttid börja att fundera lite mer medvetet på:

Vad lärde du dig, om dina styrkor och vad du kan förbättra, från din senaste match eller sparring?

Vad fick du för hjälp att reflektera över det från din tränare eller mentala coach?

Del 1: Prestera i kampsport på hög nivåDel 2: Vad är det för nytta av att jobba med målDel 3: Mental tuffhet är inte att vara kaxigDel 4: Hur tränar du din koncentration?

Del 5: Hur tänker du inför en prestation?

Del 6: Vad gör du om du blir förbannad under match?

Del 7: “Jag behöver inte någon mental tuffhetsträning”

Del 8: Prestationsångest, ett oövervinneligt hinder?

Del 9: Lärdomar om prestationsångest

Kort presentation av PO Lindvall:

Po Lindvall har tränat kampsport sedan 1971 och grundade Slagskeppet Muay Thai. Sedan 1990 har Lindvall jobbat med prestationsutveckling med stöd av prestations- eller idrottspsykologi. Lindvall är Doktorand i yrkeskunnande med inriktning mot evidensbaserad ledarcoaching.

Fil.mag. med inriktning mot Sociologi och Prestations Psykologi.

Mental Training Counsellor, International Society of Mental Training and Excellence.