Mental tuffhetsträning: Ställ dig mitt i kroppen och spänn skinnet!

Något de flesta får jobba med är att hitta rätt tändning och rätt spänning. En landslagsfighter, vi kan kalla honom Karim, kom med följande fråga: ”Min fundering är kring aggressiviteten i ringen. Den där känslan som gör att man pushar sig själv i den sista ronden, som många gånger också gör att man vänder en match från att ligga under. Jag upplever nämligen att jag i takt med att jag blir mer lugn och kalkylerande i ringen också tappar lite av den där aggressiviteten (om man kan kalla den det) och därmed är lite för lugn. Kan det hända, hör det ena ihop med det andra?”

I denna artikel skall jag försöka besvara frågan genom några olika exempel. I början av karriären lyckas många ofta använda en slags aggressivitet för att överträffa sig själva i en match. Genom att bara ge allt och inte tänka utan bara köra på klarar de ofta av mer än de trodde var möjligt. Genom den erfarenheten lär sig många att det är denna aggressivitet som gör att de vann, precis som Karim antyder i sin fråga. Samtidigt lär sig, precis som Karim, de flesta att det inte går att bara köra på, utan det gäller att hitta en kyla, en förmåga att vara tänd men inte spänd. Annars blir det för svårt att lyckas när motståndarna blir skickligare och svårt att inte gasa i första ronden.

Låt oss börja med att se på några exempel på hur spänningen inför eller under match kan påverka utförandet, och hur spänningen kan hanteras.

I den förra artikeln om mental tuffhetsträning berättade jag lite om vad Pelle jobbat med för att förberedda sig inför ett mästerskap. Hur gick det då för Pelle på mästerskapet? Nja inte riktigt som han önskat. Redan i första matchen mötte han en mycket meriterad fighter och Pelles inre samtal inför matchen hjälpte honom kanske inte att prestera sitt bästa. Pelle hade redan innan matchen en uppfattning om att motståndaren var ”för” bra för honom. Men han skrev ändå: ”… utan din hjälp med mental träning hade benen varit som spaghetti när jag klev upp mot ryssen idag.” Nu räckte det inte hela vägen trots att Pelle slapp spaghettibenen, men under första delen av matchen lyckades Pelle göra det han tränat på mentalt och fysiskt. Att vara bestämd och exakt i sin teknik. Att det sen inte räckte hela vägen kan förmodligen i första hand tillskrivas att ryssen var ”för” bra och att Pelle också tänkt på det inför matchen. Det är ju heller inget som går att ”tänka bort”. Men beroende på hur mycket tankarna på motståndarens överlägsenhet tar över fokusen från de egna styrkorna, påverkar det också ens förmåga att prestera sitt bästa. Efter mästerskapet var det bara att gå tillbaka till ritbordet och slipa vidare på både tekniken och det mentala.

Under hösten är det inte bara Pelle som varit och tävlat på mästerskap. Ett antal fighters har varit på EM, VM och landskamper och några har gått för karriären betydelsefulla proffsmatcher.

Inför en proffsmatch var Petter mycket nervös och han var inte riktigt nöjd med att blev så eftersom han tyckte att han hade koll på läget inför matchen. Han hade räknat ut vilka svagheter motståndaren hade och vilka av hans egna styrkor han skulle använda sig av i matchen. Samtidigt fanns det en viss osäkerhet över hur bra motståndaren var och resultatet var viktigt. Något som givetvis var svårt att bortse från, även om vi jobbade med ett stort fokus på utförande och gameplan (processmålen). Osäkerheten på motståndarens skicklighet och att resultatet var lite för viktigt kan vara några av grundorsakerna för nervositeten inför matchen.

Trots nervositeten inför matchen släppte det när det var dags att köra igång rond ett. Vilket inte är helt ovanligt, men nervositeten inför match är ändå något vi skall jobba vidare med inför nästa match. Hur blev utförandet i matchen då? Jo här kom Petters fysiska, tekniska, taktiska och mentala förberedelser till sin rätt. Han hade noga gått igenom tekniker och taktik även mentalt. ”… den nedtagningen hade jag repeterat mentalt en miljon gånger…” sade Petter och i matchen satt den också precis som den skulle, vilket gjorde att Petter fick den inledningen han ville ha på matchen.

I den här matchen fick Petter till tekniken och utförandet såg rent kirurgiskt exakt ut. Petter var tekniskt överlägsen i hela matchen. Att han var mer nervös än han räknat med inför matchen visade sig inte spela någon roll för prestationen och det förstärker också något vi pratat om innan. Att nervositet är kroppens sätt att förbereda sig inför en prestation, det är ett sätt att förbereda sig för fight. Det gäller bara att det inte slår över och blir för mycket av nervositet så vi hamnar i ett ”fly eller frys”-tillstånd (flight or fight). En övertygande seger bekräftade att Petter hamnat i rätt fight-tillstånd. Samtidigt funderar Petter, precis som Karim, över om han inte saknande aggressivitet i vissa lägen i matchen, och att aggressiviteten kanske skulle ha gett en än mer överlägsen seger.

Min observation är att Petter var mycket offensiv i de lägen av matchen som krävde det. Med total kyla fick han i betydelsefulla ögonblick till bestämda, snabba, väl tajmade och tekniska lösningar som gav honom övertaget och hjälpte honom återta övertaget i ett viktigt läge i matchen.

Frågan är om det var den optimala tändningen utan att bli spänd Petter hittade. Kanske, kanske inte… att döma av en kommentar han fällde efter matchen hade han velat hitta lite mer aggressivitet. Att hitta rätt tändning utan att bli spänd är inte helt lätt. Att släppa vad vi lärt oss om vad för aggressivitet eller hur mycket aggressivitet vi behöver för att få ut max är svårt. Min teori är att vi inte behöver det vi vanligen kallar aggressivitet, det är snarare en tänd offensiv där vi får till tekniken, snabbheten, tajmingen och precisionen som behövs. Blir vi spända, övertända eller aggressiva tappar vi teknik, snabbhet, tajming och precision – påstår jag utifrån otaliga observationer. Frågan är om det bara är betydelsen av orden som krånglar till det, precis som Karim antyder i sin fråga… aggressiviteten (om man kan kalla den det)…

Vi tar ett exempel till. En annan proffsfighter hade under ett antal matcher haft problem att hitta sitt game och sin potential. Innan sommaren och under hösten har vi haft ett antal samtal och ”Bosse” har jobbat på med att hitta sina egna mentala strategier för att kunna ”stay on top of the game”. Bestämdhet, självförtroende, koncentration och att hantera pressen bättre, men även muskulär avslappning var en del i upplägget. Den muskulära avslappningen är ett sätt att öka medvetenhet om och bättre kunna hantera spänningar i hela kroppen och för att kunna optimera snabbheten. Spänner du hela armen, spänner du även antagonistmusklerna – ska du slå ett rakt slag och förutom sträckmusklerna även spänner böjmusklerna – då motverkar du din egen rörelse. Du förlorar i snabbhet och kraft. Att vara tänd men inte spänd handlar om att hitta din optimala tändning och ”spänning”, både muskulärt och mentalt. I Bosses fall diskuterade vi om han blev lite för avspänd, vilket igen återkopplar till Karims fråga, hade Bosse tappat för mycket av sin aggressivitet? Eller var han lite för loj? Möjligen det senare och precis som med fightingtekniken gäller det nu att jobba vidare med den mentala tekniken eller de mentala strategierna för att hitta ett ännu bättre läge av tänd, men tillräckligt avspänd inför nästa match.

Hur gick det då? Bosse var inte helt nöjd med utförandet, han vill jobba både på det tekniska och det mentala. Samtidigt menar han att ”det var det mentala som avgjorde…”. Under matchen mötte han en del svårigheter, som han löste för att han nu ”kan vända negativa tankar till positiva, även mitt under match”. I lägen där han tidigare hade kunnat ge upp, hittade han nu ny kraft (jadå resultatet var att han vann innan matchtiden var slut).

En landslagsfighter tog kontakt med mig för att hon ville jobba med att förbättras. ”Helena” visste inte riktigt vad hon ville prata om och jobba med först. Men det löste sig ganska snabbt genom att jag ställde några inledande frågor. Sen flödade Helenas tankar fritt i en timme eller två. Vi hittade snabbt några saker att jobba med (tänk, bestämdhet, koncentration o.s.v.). Helena tog enligt en av landslagstränarna ”ett ordentligt steg framåt” under hösten. En pallplats i en internationell turnering och en klar vinst i en landskamp blev kvitton på det landslagstränaren såg. Samtidigt var det lite för mycket vilja att vinna i den senaste matchen. Helena menade att ”…i de två första ronderna idag gick det ok och men det tekniska utförandet i matcherna i turneringen härom veckan var bättre…”. Inför den senare matchen hörde jag redan innan att det lät lite för mycket som att hon ville bevisa något, något som gav lite insyn i den inre dialogen hon hade inför matchen. Vilket också visade sig i lite för hög anspänning, fortfarande utan aggressivitet, men en liten övertändning var tydlig. Vilket också gjorde att Helena nästan gasade i sista ronden. Samtidigt var det inte okontrollerad aggressivitet utan lite övertändning, men med viss kontroll, som gjorde att hon ändå höll tiden ut. Helena börjar som det ser ut få bättre grepp om att hitta sin optimala tändning utan att bli för spänd. Även om det i den senare matchen blev lite övertändning så kommer det hjälpa henne att reglera påslaget lite bättre inför nästa match. Precis som när vi lär oss exempelvis en slagteknik, så tar vi ofta i för mycket först, sen kan det bli att vi gör något annat konstigt som måste korrigeras, för att med tiden lära oss att utföra slaget med rätt anspänning, i rätt balans och med rätt kroppsvridning varje gång. På vägen mot den perfekta tekniken vinglar vi lite och rättar vart efter till den så att den sitter som den ska. På den vägen är Helena nu med sin mentala teknik och vi jobbar vidare med den precis som med alla andra tekniker.

Exemplen ovan visar lite på hur det krävs en del arbete, en del nya erfarenheter och reflektioner för att komma underfund med vad tänd men inte spänd betyder för var och en. Karims fråga visar också på hur vi lär oss av våra erfarenheter. Men att dessa lärdomar inte alltid leder i helt rätt riktning. Med det menar jag här att aggressivitet är ett sätt att hantera ett pressat läge i en match, något som ofta fungerar bra i början av karriären. Men det intressanta är vad vi egentligen lär oss, eller hur vi lär oss. I ett pressat läge, speciellt när vår förmåga ännu inte utvecklats tillräckligt, reagerar vi ofta med ett påslag (sympatikus-påslag på ”vetenskapiska”), som vi kan tolka som nervositet eller rädsla. Ett sätt att hantera ”rädslan” är att bli aggressiv, när aggressiviteten leder till att vi då både ”gömt rädslan” och kanske även vinner matchen, drar vi lärdomen att det är rätt sätt att hantera det påslag pressen orsakade.

Vad jag försöker påstå, genom exemplen ovan och med följande exempel, är att en del i utvecklingen till att bli riktigt skicklig är att vi behöver lära om en del av de initiala lärdomar vi gör under press, genom att träna in bättre fungerande mentala strategier en de vi ”överlevde” på i början. Olika mentala verktyg eller färdigheter fungerar olika för olika personer. Avslappningsträningen fungerade bra för någon i exemplen ovan, men inte alls för andra. Med det vill jag bara tydliggöra att allt jag skriver om inte är ett måste för alla, det gäller snarare att hitta vilka verktyg som passar dig och vilka färdigheter du har mest nytta av att vidareutveckla.

Här nedan kommer ytterligare några exempel som förhoppningsvis visar hur de allra bästa utvecklat både teknik, snabbhet, tajming och mentala strategier som istället för aggressivitet visar på en avspänd tändning där dom är bestämda, koncentrerade och utstrålar självförtroende på ett sätt som visar att dom lärt sig att hantera pressen. Jag kommer inte beskriva dessa exempel utan ger er några länkar där ni själva kan se hur det kan se ut. Observera speciellt blicken, ansiktsuttryck, tajming och det tekniska utförandet hos dessa mästare:

MMA, George St Pierre: https://www.youtube.com/watch?v=cWVTAAEOpbM

Boxning, Manny Pacquiao: https://www.youtube.com/watch?v=Jz7Gx_HmwfE

Thai- och Kickboxning, Martin Holm (RIP): https://www.youtube.com/watch?v=yCEBUPy-nFE

(Martin Holms Minne: i somras på femårsdagen för Martins bortgång tog jag initiativet till vad vi kallar Martin Holms Minne. Som ett led i det initiativet, för att påminna om Martins storhet i ringen, har jag valt att inkludera länken ovan i denna artikel).

Övertändning, spända muskler och en känsla av tyngd är vanliga upplevelser inom all idrotter, och vid alla typer av prestationer som när vi håller tal, sjunger, dansar eller förhandlar om höjd lön. När vi ser någon prestera på topp ser det ofta lätt ut. Så frågan är, hur kan du få ditt utförande att se lätt ut?

Po Lindvall

Master Practitioner Coach (EMCC)

EMCC Vice President Research

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!