Sannolikt är att du snart har en Bulgarian bag nära dig: försäljningen har ökat under 2015. Problemet är att få vet hur de ska användas, därför samlas många missförstådda bags bortglömda hörn av träningslokalen.
Vi börjar i Bulgarien. Den olympiska brottaren och coachen Ivan Ivanov inspirerades av bulgariska fårfarmares styrkeuppvisning i form av att svinga får och getter (jo, du läste faktiskt rätt). Ivan Ivanov konstruerade bagen för sisådär tio år sedan och betraktas som en kristusfigur i denna genre av funktionell träning.
En Bulgarian bag aktiverar olika strukturer i hela kroppen tack vare de olika greppen. Den är otymplig och oslagbar för att utveckla power endurance, alltså musklernas förmåga att jobba explosivt under en längre tid. Visst, den bruna korven väger inte särskilt mycket – men den är otymplig och befinner sig ofta i kroppens klena ytterlägen. Dess acceleration multiplicerar bagens tyngd, uppbromsningarna känns rejält i coremusklerna.
Arbetet med en Bulgarian bag förutsätter att du hela tiden arbetar i stabil stance, med båda fötterna rejält planterade i backen och aktivering i kroppens hela bakre kedja. Kampsportaren behöver ju som bekant få varje del av kroppen att samverka – och samverkan är just vad som krävs när du svingar den här kompisen. Här är fyra skäl till att inkludera en bag i din fysträning:
1. Styrkan ligger i den smarta konstruktionen, de olika handtagen gör den mångsidig. Bagen tillåter naturliga rörelser, fast i viktad variant. Till skillnad från hårdare träningsredskap så skadas inte mattan av att en Bulgarian bag kastas mot marken med full kraft.
2. Övningsbanken är oändlig, dessutom kan flera dela på en bag genom cirkelträning, dragkamp, kast och andra lekar – perfekt att integrera på gemensamma fyspass.
3. Kast. Det märks varför redskapet har en historisk koppling till brottningen. Shoulder throw är exempelvis en unik övning för Bulgarian bags, och påminner om svep och kast du vanligen gör med människa eller dummy.
4. Signaturövningarna snatch och spinn är också unika för Bulgarian bag, och har bland annat setts användas av André Galvâo, meriterad inom BJJ, SW och MMA. Finns bra tutorials på nätet!
Det här är Bulgarian bag
Består av: en kärna av sand, ull och därefter ett rejält överdrag av läder eller vinyl, samt tre olika grepp.
Fördelar: Ger greppstyrkan en rejäl omgång. Funktionellt, mångsidigt och kan köras var som helst. Stabilt konstruerad, skönt att det inte sker någon viktförskjutning som i sandsäckar.
Nackdelar: Du växer snabbt ur din ingångsvikt och plånboken tunnas ut om du ska köpa två bagar i egenskap av privatperson (en Bulgarian bag på ingångsvikt kostar cirka 1500 kronor).
Angående viktval: 5 kilossäck om du väger 45 kilo och under. 8 kilo om du väger 45-65 kilo. 12 kilo om du väger 65-85 kilo. 17 kilo och uppåt för kroppsvikter på 85 kilo och uppåt och vältränade.
Exempel på styrketest: Testet Texas går till såhär: 1 snatch, 1 armhävning, 2 snatchar, 2 armhävningar och så vidare upp till 10 repetitioner av vardera övning. Om du klarar Texas under tre minuter kan du ge dig själv en klapp på axeln!
Fun facts: Den tyngsta bagen väger 38 kilo. Bara ett exemplar har sålts i Sverige: köparen var för övrigt Jocke på Budo & Fitness i Västerbotten, respekt till dig!
[Den här artikeln har även publicerats i Fighter Magazine nummer 4-2015 som du kan läsa via Ztory och Readly]
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer