Tid för hjärnträning

Det började med en fråga från Klas Sandberg, huvudcoach för boxningslandslagets seniordamer. Var det möjligt att skapa ett slags mentalt toppningsschema, som ökar chansen att lyckas med den bästa tekniken och taktiken under tävling? Svaret är ja, och det stavas periodiserad mental träning. Framtagningen av det aktuella systemet Coach2Excell har landat i fyra lärdomar: 

1. Många går miste om verktygen

En majoritet av de aktiva idrottare vi jobbat med har inte haft grepp om alla de mentala verktyg som kan hjälpa dessa att lättare komma åt sin potential.

2. Självförtroende och prestation ökar

Ett systematisk mentalt förbättringsarbete leder till en känsla av ökad påverkan på det egna utförandet och ett bättre utförande.

3. Agerande i skarpt läge förbättras

I flera fall har vi även kunnat konstatera betydligt mer beslutsamt utförande i avgörande skeenden av träning och tävling.

4. Periodiserad mental träning boostar utvecklingen

Den fysiska och tekniska träningen arbetar alla elitidrottare med, i form av den systematiska träningsplanering som lagts upp i form av ett antal träningspass varje vecka. Genom att även planera den mentala träningen och genomföra den på liknande sätt med vecko- eller månadsplanering, så har ett antal aktiva elitidrottare utvecklat sin prestationsförmåga snabbare än de gjorde tidigare.

Så, hur ser den ut, denna berömda periodiserade mentala träningen? Jo, periodiseringscykeln kan läggas upp över olika långa tidsperioder. Du som står i en tidig period av karriären kan sikta på en cykel som är ett år, eller till och med två år. Du som kommit desto längre kan ha en träningscykel över en termin eller en halv termin.

För eliten kan ett år bestå av åtta eller fler mentala träningscykler. Då kan alla områden behandlas, genom att man ser över sina mål, stärker självförtroende, koncentrationsförmåga, visualisering, beslutsamhet, tävlingsrutin och förmåga att hantera press.

ETT Pålitligt periodiseringsförslag

Hur lång en periodiseringscykel bör vara är alltså individuellt. Den avgörs i hög utsträckning av den aktivas kunskaper om den mentala träningens olika verktyg, samt hur tävlingssäsongen är planerad. Att samköra tävling och träning är toppen.

Här nedan syns en ordning som fungerar bra, men periodiseringarna och ordningen kan anpassas efter den enskilda fighterns behov och årsplan.

10 steg till fulländad cykel

Under grundtränings- och uppbyggnadsperioden kan det mentala fokuset i första hand (efter genomfört kartläggningssamtal) ligga på målformuleringar, självförtroende, koncentrationsträning, spänningshantering och coping. Medan föreställnings- och beslutsamhetsträning, samt tävlingsrutiner mer hör till tävlingsperioden.

Efter en hel cykel och ibland efter en delperiod så bör ett utvärderingssamtal genomföras, för att kolla att arbetet går i rätt riktning. Med att vissa delar mer hör till grundtränings-, uppbyggnads- och tävlingsperiod menar jag att exempelvis föreställningsträningen även är en viktig del i teknikutvecklingsträningen, som sker på olika sätt i alla perioderna. Periodiseringsidéen i de mentala förberedelserna visar mer på var ett extra fokus bör ligga under en viss period. Precis som boxningsteknik är en del i alla boxningsträningsperioderna, är flera mentala verktyg en del av alla de mentala träningsperioderna.

1. KARTLÄGGNINGSSAMTAL

I det första kartläggningssamtalet ställer den mentala coachen i första hand ett antal frågor för att kartlägga hur fightern tänker och mentalt förbereder sig inför träning och tävling, samt vad fightern kan om de olika metoder och verktyg som finns inom prestationspsykologin och andra beteendevetenskaper. Senare kan utvärderingssamtalet och kartläggningssamtalet flyta ihop, huvudsaken är att nuläget, behov och intresset för vidare utveckling kartläggs.

2. MÅLFORMULERINGAR

Här kartläggs först vad för mål fightern har haft och har och hur det fungerat i form av vilken motivation målen skapat eller om de mer skapat press. Fightern får sen hjälp att formulera nya resultat och prestations- och processmål (=uppgifts- eller utförandemål) kortsiktigt delmål och mer långsiktiga diton. Samt hur det kan hjälpa fightern att utvecklas mer systematiskt och snabbare med hjälp av mycket konkreta mål.

3. SJÄLVFÖRTROENDE

Med hjälp av tydliga delmål, som fightern kan uppnå, kan självförtroendet stärkas genom att varje uppnått delmål uppmärksammas genom systematisk uppföljning av målen som kan göras av fightern själv, men också med stöd från tränaren och den mentala coachen. Beröm och specifik feedback för varje framsteg stödjer också självförtroendet. Viktigast är dock att fightern själv kommer underfund med vilka styrkor han eller hon har; fysiskt, tekniskt och mentalt. Med hjälp av samtal och olika övningar kan fightern få hjälp att bättre se och acceptera sina egna styrkor.

4. FÖRESTÄLLNINGSTRÄNING

Visualisering eller bättre benämnt föreställningsträning, där vi för vårt inre ser, känner, hör och till och med känner smaken av det vi föreställer oss, är något de flesta av oss gör spontant. Det vill säga när vi tänker på vad vi vill lyckas göra för tekniker, vad vi vill få till på träning eller på en tävling så ser, känner och hör vi det i olika former. Den visuella delen i föreställningsträningen är ofta den viktigaste delen inom teknik och kampsporter och föreställningsträning kan förbättra koncentrationen, minska oro och öka självförtroendet. Att vi tydligt kan föreställa oss vad vi vill utföra är en förutsättning för att kunna utföra en rörelse.

I vissa sporter ser vi hela förloppet, som vid exempelvis 110 meter häck. I kampsporterna kan vi förstås inte veta hur en match kommer se ut. Här handlar det oftare om att se olika korta sekvenser av hur vi kan anfalla, försvara oss och kontra. Tillsammans bildar dessa korta filmsnuttar ett slags bibliotek av möjliga lösningar på vad motståndaren kan tänkas hitta på. Ju bättre ”bildskärpa” fightern lyckas träna upp i sina visualiseringar, ju bättre brukar utförandet av tekniker och genomförandet av en gameplan kunna bli. Desto mer bestämt kommer då också utförandet kunna bli. Vilket för oss över på beslutsamhetsträning.

5. KONCENTRATION

Forskare har påvisat att koncentrerad uppmärksamhet på rätt saker främjar goda prestationer. Det finns en mängd saker man kan göra för att träna sin koncentrationsförmåga. Här några tips som går att träna för att behålla och återta fokus. Öva ”ögonkontroll’. Testa olika nyckelord som hjälper fightern att hålla fokus på det hen behöver för att bättre utföra en prestation. Prata beslutsamt med sig själv (self-talk).

Fightern kan även ”modellträna”, alltså efterlikna en tävlingssituation där ni lägger till en massa olika distraktioner och fightern tränar på att fokusera på sin uppgift oavsett vad som händer. Det finns ytterligare ett antal koncentrationsövningar, till exempel andningsövningar och olika typer av ”meditationsövningar”, som den mentala coachen kan hjälpa fightern att prova för att utveckla sin koncentrationsförmåga.

6. SPÄNNINGSHANTERING

Det finns en mängd olika metoder att arbeta med för att öka fighterns förmåga att reglera och/eller acceptera sin kropps reaktioner på stress eller press. Progressiv muskulär avslappning är en metod som fungerar bra för många för att bättre kunna slappna av i de muskler som inte ska vara aktiverade i en effektiv teknik. Andra kan ha nytta av att jobba mer med att acceptera den spänning eller nervositet som uppstår inför en tuff sparring eller tävling. Inom den kognitiva beteendevetenskapen finns ett antal verktyg som fightern kan få hjälp att testa med stöd av en mental coach. Exempel på sådana metoder finns inom mindfulness och ACT (Acceptance Commitment Therapy).

7. COPING

Coping handlar om att konstant kunna förändra tankar och beteenden, för att hantera specifika yttre och egna krav som ställs och som överskrider eller utmanar din förmåga. Coping är ett omfattande område som kan innefatta att bli mer medveten om sin inre dialog. Det inre samtalet eller dialogen är en av de starkaste faktorerna för att förutsäga en framgångsrik prestation. Coping handlar också om fighterns inställning eller attityd till sig själv, vad han eller hon tror sig kunna uppnå och till sin omgivning, det som händer och hur denna hanterar olika situationer, motgång och medgång. Vilket även kan kallas självkontroll eller mental styrka. En väl utvecklad förmåga till coping kan även benämnas mental tuffhet. Vilket innebär att individen har eller har utvecklat en psykologisk fördel som gör det möjligt för denne att generellt vara bättre på att hantera alla krav som tävling, träning och det liv som högpresterande individer behöver leva, jämfört med andra.

8. BESLUTSAMHET

De mentalt mer ”tuffa” eller starka är mer stabila och bättre än motståndarna vad gäller att vara beslutsamma, fokuserade, säkra och i kontroll under press. Tydliga mål, förbättrad koncentrationsförmåga, ett systematiskt förstärkt självförtroende, förbättrad spänningsreglering och copingförmåga, tillsammans med tydliga specifika föreställningar om vad den aktiva vill utföra lägger en grund för ökad beslutsamhet i utförandet av tekniker och strategier. Till det kan läggas att träna sig i att ta tydliga beslut, till att börja med om hur man vill utföra en specifik sak på träning eller tävling. Sedan träna sig i att föreställa sig hur man utför denna mycket beslutsamt, sedan gå in på träning och göra det man föreställt sig så beslutsamt man kan. För att därefter omsätta det i praktiken på tävling. Vartefter kan antalet mer beslutsamma specifika handlingar förberedas och testas på träning och tävling. I denna träning kommer alla andra delar i den mentala träningscykeln in på olika sätt. Detta för att omsättas i att utveckla och skapa ökad beslutsamhet och mental tuffhet.

9. TÄVLINGSRUTINER

För att systematisera det den aktiva lärt sig genom den mentala träningscykeln kan det ofta vara bra att skapa eller bestämma sig för att följa vissa rutiner inför en tävling. Dessa rutiner ska inte vara för krångliga eller omfattande, de bör anpassas helt efter individens behov och vilja. Ofta utvecklar idrottare vissa rutiner spontant, ibland mer medvetet och ibland kan de ha blivit lite för omfattande. Oavsett hur det ser ut för individen kan det vara av värde att gå igenom rutinerna som avrundning på varje mental träningscykel. Detta för att säkerställa att tävlingsrutinerna är till bästa möjliga nytta för individens förmåga att komma åt hela sin egen potential.

10. UTVÄRDERINGSSAMTAL

I det första utvärderingssamtalet ställer den (mentala) coachen i första hand ett antal frågor. Detta för att kartlägga vad fightern utvecklat i form hur han eller hon tänker och mentalt förbereder sig inför träning och tävling för att kartlägga vad denne lärt sig genom den mentala träningscykeln. Senare kan som nämnts utvärderingssamtalet och kartläggningssamtalet flyta ihop, huvudsaken är att nuläget, behov och intresset för vidare utveckling kartläggs.

***

PO SUMMERAR…

Det framgår förhoppningsvis att varje område i sig omfattar ett antal underområden, metoder, tekniker och mentala strategier som det tar många år att behärska. Precis som det tar år av träning att behärska alla delar av en idrott. I den första mentala träningscykeln en idrottare går igenom hinner denna oftast bara lära sig grunderna. I nästa cykel kommer en första fördjupning att kunna uppnås inom varje område, för att sedan för varje mental träningscykel kunna fördjupas steg för steg. Vad som kommer fördjupas visar sig ofta vara ett antal gemensamma områden som påverkar prestationerna för de flesta. Vid sidan av de generella områdena kommer ett antal olika områden fördjupas på olika sätt och olika mycket för olika individer. Alla har olika behov av fördjupning i de olika mentala strategierna i resan mot att nå sin personliga potential.

Varje delområde i en cykel omfattar ett antal olika underkategorier, metoder eller tekniker. I vissa områden finns mer att jobba med, i andra kan det gå fortare att hitta det som är viktigt för individen just nu, för att sedan omsätta det även i på andra ämnen. Vi kan ta målformuleringar som ett exempel. Initialt handlar målformuleringar om att formulera sina olika mål och delmål, vilket ofta kan göras på en kvart eller tre. Men sen gäller det att omsätta målen i handling och systematiskt följa upp dessa efter varje träning eller tävling. Och att omformulera målen vid behov och arbeta med olika målområden över tid. Det vill säga mål kan sedan sättas för alla delområden i en mental träningscykel. Vilket gör att även om du är inne i en annan del av den mentala träningscykeln än målformuleringar, så finns denna samtidigt med som en del i andra delar av cykeln.

Samma sak gäller alla andra delar i en cykel, för att de i slutändan integreras med varandra. För att få grepp om de olika delarna måste de först tränas och läras in del för del, för att sedan bli till en helhet. Precis som sker med inlärning av olika tekniker, kombinationer av tekniker och hur de omsätts i taktik och strategier inom idrotten. Precis som vid inlärning av rörelser i en idrott kommer de mentala teknikerna och metoderna att bli lättare att förstå, ju mer idrottaren lärt sig att omsätta de mentala färdigheterna i sina mentala förberedelser.

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!