Att fys- och styrketräning allt som oftast lyser med sin frånvaro på otaliga kampsportsklubbar kommer knappast som en chock för dig. Som regel får en fighter istället fullt ansvar för att bygga upp en allsidig fysik som förbättrar färdigheterna på ringen, mattan och i gymmet. Men hur? En av Fighter Magazines personliga tränare, Thomas Skoglund, hjälper dig!
Att kampsportspass ofta avslutas med simpla och snabbt utförda övningar likt armhävningar, knäböj och burpees är inte ett mysterium. Allt handlar om prioriteringar. Majoriteten av klubbens medlemmar rusar motiverat till träningspassen för att utveckla deras tekniska, uthållighetsmässiga och strategiska kunskaper inom deras grenspecifika discipliner.
Dessvärre har denna prioritering skapat ett träningsbeteende som inte tillräckligt poängterat vikten av styrketräningens positiva effekter för kampsportens utvecklingsgrad. Något som dessvärre många gånger orsakat onödigt slitage kring muskelfästen, kroppsliga obalanser och ibland så allvarliga skador att lovande talanger tvingats lägga handskarna på hyllan. Skador som med korrekt uppbyggnadsträning hade kunnat undvikas.
Har då dina 10 000 armhävningar och miljarder sit-ups alltså varit förgäves? Självklart inte. För att göra dig till en allsidig atlet behöver du hitta balans och stärka upp kroppens svaga länkar. Jag hävdar inte att du ska sluta träna kampsport och bli tyngdlyftare, jag understryker vikten av att styrketräning kommer utveckla dig såväl tekniskt som muskulärt även i kampsportlokalen.
Vilken nivå du sedan lägger ribban på är givetvis individuellt, men ett styrkepass i veckan bör utgöra minimigränsen för att uppnå positiva resultat.
MARKLYFT – BLI SUPERSTARK MED STYRKEÖVNINGARNAS ÖVNING
Marklyft är styrkeövningarnas motsvarighet till världens sju underverk, ”styrkeövningarnas övning”. En basövning likt denna rekryterar primärt kraft från rygg, ben, bål och rumpa – muskulärt viktiga områden inom samtliga kampsportsdiscipliner. Då marklyft kräver kraftrekryteringar från kroppens samtliga muskelgrupper chockas kroppen positivt. Den forceras till utveckling. Explosivitet och bålkontroll är två avgörande beståndsdelar i övningens rörelsemönster, egenskaper som förbättrar dig i allt från förflyttningar mellan liggande till stående positionering, samt kast- och svepstyrka. Då bålens muskulatur utvecklas betydligt mer effektivt än vid övningar likt situps kommer även din slag- och sparkstyrka snabbt förbättras. Detta eftersom kroppens sneda magmuskler (obliquerna) stärks tack vare den anspänning övningens utförande kräver, samt dess komplexa rörelsebana.
Utförande
1. Placera fötterna aningen smalare än höftbrett med stången nära smalbenen. Ha respekt för övningen och börja med lätta vikter om du är ovan vid rörelsen.
2. Greppa stången strax bredare än lårens utsida. Om du är svag i underarmarna kan du med fördel använda ett så kallat ”switch-grepp”. Det innebär att handflatorna pekar åt olika sidor runt stången för att förhindra den att rotera i ditt grepp.
3. Fördela vikten jämnt mellan höger och vänster ben, känn balans över båda fotbladen. Övningen utförs bäst i strumplästen eller med tyngdlyftarskor.
4. Böj dina knän till den nivån att smalbenen träffar stången och brösta upp dig. Ryggen ska förbli rak under hela utförandet. Behåll blicken framåt och sträva efter en neutral position för huvudet, många fäster blicken uppåt vilket påfrestar nackrosettens muskulatur i onödan. Pressa hälarna mot marken, lyft vikten rakt uppåt genom att sträcka ut knä- och höftled. Fokusera på att spänna rumpan och bålen under hela utförandet.
5. Lyft vikten nära kroppen och fortsätt rörelsen till du uppnår sträckt höftläge.
6. Sänk följsamt stången på samma sätt nedåt och behåll bålens anspänning. Undvik att ”studsa” upp skivstången vid nästkommande repetition. 
NEGATIVA CHINS – LÅNGSAMMA RÖRELSER FÖR UTHÅLLIGHET MOT MJÖLKSYRA
Chins och pullups är tveklöst en av överkroppens mest effektiva styrkeövningar. Det specifika rörelsemönstret vi fokuserar på i dessa ”negativa chins” innebär en positiv överbelastning för dina muskelfibrer, och skapar därmed en rygg- och armstyrka du tidigare bara kunnat drömma om. Alla negativt (långsamt) utförda moment belastar kroppens muskulatur över längre tid än explosiva övningar likt frivändningar, något som främjar kroppens uthållighet mot mjölksyra. I närkamp gör övningar likt denna dig omåttligt stark då musklerna är vana att arbeta under långa tidsblock med kroppens tyngd som belastning. Den största fördelen med övningen är dock att stora delar av din slagstyrka kommer från ryggen. En rygg som efter en övning likt denna överbelastats och tvingats till styrkeprogression. Jag förstår att texten må låta motsägelsefull, men genom att utföra en rörelse likt denna så långsam som möjligt, så kommer du bli både starkare och mer explosiv i dina slag, kast och nedtagningar. Detta då ryggens och armarnas muskulatur utgör en central roll i samtliga moment.
Utförande
1. Greppa chinsstången något bredare än din egen axelbredd, håll stången med handryggarna vända mot samma håll som din kropp. Använd en bänk eller pall för att kunna hoppa tillräckligt högt för att låta hakan passera stångens höjd.
2. Böj dina knän till armarna sträcks ut maximalt.
3. Använd benens kraft för att hoppa upp till den nivå att hakan passerar stången och börja då spänna dina rygg- och armmuskler.
4. Målet från denna position är att resan nedåt ska ta så lång tid som möjligt. Här vill vi arbeta enligt metoden TUT (Time Under Tension)
och därmed belasta musklerna under så lång tid som kroppen maximalt klarar av. Sträva efter att vägen ned till raka armar ska ta cirka tio sekunder.
5. Böj dina ben och tillåt inte fötterna att vidröra bänken/pallen förrän armarna är fullt utsträckta. Du vill arbeta med så långa rörelsemönster som möjligt i den här övningen för full effekt.
6. Då armarna är helt utsträckta, sätt ned fötterna och hoppa direkt upp igen – undvik att vila i bottenläget och vänj kroppen vid mjölksyran som snabbt byggs upp under den nedåtgående fasen.
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer