Grundegenskaper för Kampsport del 1: Snabbhet

Många kampsporter har ett unikt tävlingsmomentet där matcher kan pågå flera minuter samtidigt som allting kan avgöras efter några få sekunder. Självklart finns variation från gren till gren men kontentan är i många fall densamma. Eftersom matcher kan avgöras på mycket kort tid ställs stora krav på förmågor som power och snabbhet samtidigt som tävlande måste vara förberedda på mer utdragna situationer som ställer krav på helt andra system. Forskare på UFC PI har tagit fram en så kallad ”effort:pause ratio” för MMA där de kvantifierat fördelningen mellan högintensivt och lågintensivt arbete under tävling. Data påvisade att 77% av alla matcher i UFC avgörs under faserna på 0-14 sekunder av mer högintensivt arbete. Detta framhäver vikten av det anaeroba (glykolytiska) systemet och förmågan att genomföra snabba rörelser samt generera kraft på kort tid vid upprepade tillfällen. Jag kommer i denna artikel främst fokusera på den fysiska grundegenskapen snabbhet och dess roll i olika kampsporter.

Det finns flera definitioner av begreppet men jag kommer utgå ifrån snabbhet som en summa av de fysiska egenskaper som utför rörelser på kortast möjliga tid (1). Under korta maximala insatser belastas främst det anaeroba energisystemet, detta system kan vidare delas in i ytterligare två kategorier. Den första delen benämns ofta som de ”alaktasida systemet” vilket genererar energi snabbt vid korta insatser på 95-100% av max och den andra delen kallas ”laktsida systemet” som tar vid under längre insatser från ca 60-95% av max. Andra variabler att ta hänsyn till vid snabbhetsträning är muskelfibertyper, nervsystem, teknik samt icke kontraktila delar som senor och leder. Muskelfibrerna som är mest lämpade för snabbhet och kallas ofta för ”fast twitch” (FT) eller typ 2 fibrer. Kontraktionstiden för dessa är betydligt snabbare än typ 1 fibrer men med nackdelen att de blir trötta väldigt fort (2). Snabba rörelser ställer också krav på nervsystemet, dels genom snabb rekrytering av motoriska enheter men också vid aktivering av rätt muskelgrupper för rörelsen vi utför (3). Under maximala insatser tröttas många av dessa bidragande komponenter ut vilket påverkar den trend vi ser bland annat i sprintidrotter som 100 m där alla på hög nivå tappar fart mot slutet av loppet (4). Exakt vad detta beror på är oklart men vi känner till att energisubstratet kreatinfosfat som används vid korta högintensiva insatser tar slut efter ungefär 10 sekunder tillsammans med både nervsystem och snabba muskelfibrer som lätt tröttas ut.

 

Idrottsspecifik snabbhet

För att förbättra den grenspecifika snabbheten inom olika kampsporter är det viktigt att hålla flera tankar i huvudet samtidigt. Om vi ska ha en chans att utveckla snabbhet måste vi röra oss snabbt, över 90% av max för att få effekt av träningen. I många av dessa principer behöver vi inte uppfinna hjulet igen, det finns redan bra metoder framtagna av idrotter vars grenar helt baseras på att utveckla dessa system och det finns mycket att hämta där. Vi måste dock komma ihåg att i slutänden vill vi inte bara höja våran maximala hastighet eftersom förmågan att göra detta vid upprepade tillfällen med bibehållen hastighet ofta är av större vikt i tävlingsmomenten. Med detta i åtanke börjar bryggan mellan det anaeroba (glykolytiska) och det aeroba (oxidativa) systemen byggas. Det anaeroba systemet är absolut viktigast för en kort maximal insats men så fort vi ska genomföra flera i följd blir vikten av ett välutvecklat aerobt systemet mer påtagligt. Detta möjliggör nämligen återhämtning mellan högintensiva insatser och bidrar till förmågan att genomföra upprepade insatser med bibehållen hastighet (3).

 

Praktisk implementering

Om vi beger oss in i den praktiska implementeringen så kan ett förslag vara att jobba med perioder där den här förmågan får lite extra tid. Här kan vi använda mer klassiska metoder bestående av korta maximala insatser på 1-10 sekunder följt av längre vila (runt 1-2 minuter). Övningsvalet kan bestå av både grenspecifika övningar men också allmänna övningar som hopp, sprinter och kast. Senare kan detta övergå i en mer specifik period med tätare intervaller (kortare viloperiod) och varierande tider (längd på intervall).

Det är alltid lättare att bibehålla den kapacitet som anskaffats än att utveckla ny, därför kan det vara naivt att försöka slänga in lite snabbhetsträning i slutet av träningen 2 gånger i veckan och förvänta sig att bli signifikant snabbare. Vi vet att rörelserna måste ligga mellan 90-100% av maxhastighet för att ge en bra utveckling och det är inget som kommer ske när kroppen är tömd på energisubstrat och nervsystem/muskelfibrer är uttröttade.

Att bli snabbare kommer kräva tid och arbete men när hastigheten väl ökat krävs mycket mindre tid att bibehålla den, därför vore det smartare att prioritera denna träning periodvis och senare fokusera mer på att bibehålla den nya hastigheten som anskaffats. Under perioder där utveckling av snabbhet är prioriterad är det av vikt att jobba med längre vila mellan de maximala insatserna då studier har visat närmast linjära samband mellan prestation och viloperiod upp till 2 minuter (5).

Prioritera snabbhet periodvis och gör ungefär 2-3 pass i veckan med hastigheter över 90% några sekunder följt av längre vila på ca 2 min (6). Repetera några gånger och sen byt övning, se till att hitta övningar för både underkropp och överkropp. Det kan även vara en bra ide att träna detta under första delen av passet. Efter en fas med denna typ av träning kan större fokus läggas på att leverera samma hastighet vid upprepade tillfällen med kortare vila (1 min, 30 eller 15 sekunder exempelvis), kanske en längre ”set-vila” med jämna mellanrum.

I maximala insatser är det givetvis viktigt att ta i ordentligt men vid upprepade intervaller är avslappning också en central del. Detta kan påskynda återhämtning mellan intervallerna men också under själva genomförandet då kontraktion av antagonister kommer bromsa maximal hastighet. Glöm inte att träning på den här typen av intensitet utsätter kroppen för väldigt stor biomekanisk belastning, ett tydligt exempel är maximal sprint där kraften vid landning på ett ben är upp mot 5 gånger kroppsvikten. För individer som aldrig tränat på det här sättet tidigare krävs stor försiktighet till en början och helst inledande fas med styrketräning. I övrigt har styrka och power en nära relation till acceleration vilket innebär att en inledande fas med styrketräning inte bara verkar skadeförebyggande men också påverkar prestationen positivt.

 

Snabbhet – generella övningar

• • • Sprinter
  • • Hopp
  • • Kast

 

Snabbhet- specifika övningar

• • • • • Säck
      • • Mittsar
      • • Kast/lyft

 

Referenser

1. 1. https://utbildning.sisuidrottsbocker.se/sisuiu/tranare/pw/Introduktionsutbildning-for-tranare/jag-traningen/
2. 2. Kenney, W. Larry, Wilmore, Jack H. & Costill, David L. (2015). Physiology of sport and exercise. Sixth edition. Champaign, IL: Human Kinetics (s. 39)
3. 3. Bompa, T.O. & Haff, G. (2009). Periodization: theory and methodology of training. (5th ed.) Champaign, IL.: Human Kinetics. (S. 320, 317)
4. 4. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1260/1747-9541.6.3.479
5. 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1459748/
6. 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32096112/

Du hittar del ett (snabbhet) här:

Du hittar del två (uthållighet) här:

Du hittar del tre (styrka) här.

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!