Din fysiska prestation och hälsa påverkas i stor utsträckning av fem fysiska grundegenskaper. Vissa idrotter ställer stora krav på enskilda egenskaper, medan andra är så kallade kombinationsidrotter och påverkas av flera. Nästan alla kampsporter är kombinationsidrotter – vilket innebär att mer eller mindre samtliga fysiska grundegenskaper är med och bidrar till prestationen. I denna artikelserie kommer vi gå igenom teoretiska grunder och praktiska tips för alla fem egenskaper. I del två tar vi en titt på uthållighet!
Uthållighet är en förmåga som påverkar prestationen inom de flesta kampsporter, det är också en stark hälsomarkör som ofta utgör grunden i den data som WHO samlar in för att bedöma beteenden kring fysisk aktivitet och hälsa (1). Det finns alltså anledning för dom flesta att lägga tid på att utveckla denna förmåga oavsett om målet är prestation som elitidrottare eller hälsa som motionär. Gemensamt för alla nivåer är att samtliga vill få ut så mycket som möjligt av den tiden som spenderas på träningen. I denna artikel kommer jag sammanställa lite av den evidens som finns på ämnet uthållighet och lägga fram praktiska tips relevanta för de som tränar kampsport.
Det finns olika definitioner av själva begreppet uthållighet men jag kommer utgå ifrån en av de vanligare varianterna, ”uthållighet definieras som förmågan att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet” (2). Den här definitionen kan vidare delas in i ytterligare kategorier som allmän uthållighet och specifik uthållighet. En stor del handlar om att omvandla kemisk energi till mekanisk energi vid fysisk aktivitet, detta sker genom aeroba (syrekrävande) eller anaeroba (icke syrekrävande) energiprocesser. Det finns dock flera aspekter som påverkar en individs uthållighet, bland annat maximalt syreupptag, arbetsekonomi, laktattröskel och muskelfibersammansättning.
VO2max
En av de starkaste markörerna för att bedöma en individs aeroba kapacitet kallas för VO2max (maximalt syreupptag), ett högt Vo2max innebär ofta bra förutsättningar att prestera inom uthållighetsgrenar. Detta system fungerar i stort sett lika oavsett vilken typ av rörelser som belastar det vilket innebär att syreupptaget kan tränas upp på en roddmaskin eller cykel (rörelser som belastar kroppens större muskelgrupper) och fortfarande få överförbara effekter till andra typer av rörelser. För att träna detta system på bästa sätt tyder det mesta på att spendera så mycket tid som möjligt på eller nära maximalt syreupptag ger bäst effekt, vilket är lättare sagt än gjort. Genomsnittet klarar bara att hålla sitt tempo för VO2max ca två minuter. Under tidigt 2000-tal testade en forskare vid namn Billat en metod som fick testdeltagarna att hålla sig runt Vo2max i 14 minuter vilket är helt otroliga resultat, de använde sig av korta högintensiva intervaller på 15-30 sekunder (på 70-100% av Vo2max) (3). Den här typen av intervaller är alltså ett mycket bra alternativ för att utveckla maximalt syreupptag på ett effektivt sätt, bäst resultat uppnås ofta vid 1-3 pass per vecka med sådana intervaller (6). Till en början kan det vara bra att använda fasta värden som referenspunkt för att säkerställa ett jämt tempo genom alla intervaller. Det finns många bra alternativ, exempelvis roddmaskiner och löpband med distansmätare eller assault bike med kcal mätare. Grapplingbaserade sporter ställer generellt något lägre krav på aerob förmåga i jämförelse med grenar som baseras på slag och spark (7-9).
Arbetsekonomi
En annan viktig del för uthålligheten är arbetsekonomi, detta är en betydligt mer idrottsspecifik del än syreupptaget (4). Studier har visat att rörelser som vi övat in till perfektion kostar mindre att genomföra än rörelser som är relativt nya för oss (5, 10) . I dessa studier har EMG använts för att mäta elektriska signaler till olika muskelgrupper under rörelser. Resultaten visar att nybörjare använder betydligt fler muskler än nödvändigt för att genomföra rörelsen och desto skickligare personen blir på att utföra rörelsen ju färre muskler involveras. Det syntes även en skillnad på tajmingen i själva muskelkontraktionerna för att samordna de kroppsdelar som användes i rörelsen. För att få en bra rörelseekonomi är det viktigt att göra stora mängder idrottsspecifika rörelser, detta resulterar ofta i en lägre intensitet på denna typ av träning då hög intensitet i många fall sliter mer och gör det svårt att upprätthålla en stor volym.
Laktattröskel
När vi kontinuerligt arbetar på en intensitet där kroppen inte klarar av att syresätta musklerna i samma utsträckning ökar laktathalten i blodet och musklerna. Om vi fortsätter på samma intensitet när denna tröskel passerats är det en fråga om minuter innan klimatet i musklerna blir ohållbart och tempot måste sänkas. Punkten där kroppen producerar laktat snabbare än vad den klarar av att hantera kallas ofta för laktattröskel, vilket är en till aspekt som påverkar våran förmåga att prestera. Tröskeln går att höja med hjälp av träning, dels genom att förbättra maximalt syreupptag men också av mer specifik träning strax över tröskeln (4). Detta kan genomföras med hjälp av intervaller på allt från 30 sekunder till 8 minuter (över 80% av peak aerobic power) med vila på 60 sekunder till 4 min. Tilläggas bör att det finns fler energisystem att hålla koll i de flesta kampsporter. Om vi ska kunna producera mycket energi på kort tid krävs att vi är duktiga på att skapa laktat genom det anaeroba systemet. Det kan alltså bli en nackdel att jobba för mycket på att höja tröskeln eftersom vi blir sämre på att producera mycket energi på kort tid när tröskeln höjs för mycket och därför krävs en känsla för balans och individualisering vid denna typ av träning i kampsport.
Du hittar del 1 (snabbhet) här: https://www.fightermag.se/2021/04/06/grundegenskaper-for-kampsport-del-1-snabbhet/
Referenser
- 1. https://www.who.int/bulletin/volumes/96/11/18-213728/en/
- 2. Bellardini, H., Henriksson, A. & Tonkonogi, M. (2009). Tester och mätmetoder för idrott och hälsa. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.
- 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11354523/
- 4. Bompa, T.O. & Haff, G. (2009). Periodization: theory and methodology of training. (5th ed.) Champaign, IL.: Human Kinetics.
- 5. Magill, R.A. & Anderson, D.I. (2014). Motor learning and control: concepts and applications. (Tenth edition.)
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32375328
- 7. https://www.researchgate.net/publication/49764158_Physiological_Profiles_of_Elite_Judo_Athletes
- 8. https://docplayer.se/9773942-Kravanalys-amatorboxning-herrar-damer-svenska-boxningsforbundet.html
- 9. http://www.muaythai.se/wp-content/uploads/Grenprofil-Muay-Thai-1.pdf
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10870864
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer