Din fysiska prestation och hälsa påverkas i stor utsträckning av fem fysiska grundegenskaper. Vissa idrotter ställer stora krav på enskilda egenskaper, medan andra är så kallade kombinationsidrotter och påverkas av flera. Nästan alla kampsporter är kombinationsidrotter – vilket innebär att mer eller mindre samtliga fysiska grundegenskaper är med och bidrar till prestationen. I denna artikelserie kommer vi gå igenom teoretiska grunder och praktiska tips för alla fem egenskaper. I del fyra tar vi en titt på rörlighet!
Rörlighet är en fysisk grundegenskap och kan definieras som ”förmågan att genomföra rörelser med högsta möjliga omfång” (1). Detta är ett mycket omtalat ämne inom fler kampsporter men ett begränsat antal studier och varierande resultat på den data som finns publicerad lämnar många frågor obesvarade kring den praktiska nyttan (2). De flesta kampsporter tar upp rörlighet som en del i kravprofilen och budskapet är i många fall att rörlighet spelar en roll i prestation (3-4). Det bör dock nämnas att evidensen bakom detta är mycket svag och variationen är troligen stor mellan olika grenar samt individer. I denna artikel kommer jag sammanställa lite av den evidens som finns kring rörlighet och ge praktiska tips för att lyckas med den här typen av träning.
Traditionellt används främst två olika metoder för att utveckla ett större rörelseomfång, dessa kallas statisk och dynamisk stretching. Statisk stretching innebär ofta att en eller flera leder sträcks ut så långt som möjligt för att sedan hålla positionen i ungefär 15-60 sekunder. Dynamisk stretching handlar ofta om mer aktiv rörelse in och ut ur ledens maximala omfång. Flera studier har jämfört dessa metoder mot varandra med varierande resultat då bägge verkar ha en positiv inverkan på rörligheten i olika leder.
Tilläggas bör att de studier som visat bäst resultat på långsiktig rörlighet har genomfört nästan dagliga pass med statisk eller dynamisk stretching (5-6). I vissa fall används även något som kallas för ballistisk stretching som innebär något snabbare och studsande rörelser i ledens ytterläge som ett slag eller en spark.
Praktisk Implementering
Vid praktiskt genomförande av rörlighetsträning är det viktigt att tänka igenom vilket behov som finns av att utveckla rörlighet. I många kampsporter innefattar träningsmomenten en stor mängd rörelser som kan vara mer än tillräckligt för att utveckla den rörlighet som krävs (7). En annan viktig del är att se över tajmingen på stretchingen då flertalet studier visat negativa effekter på styrka och power i nära anslutning efter stretching (8). Förklaringsmodellen bakom detta är dock inte helt klarlagt och troligen påverkar hastighet, längd och typ av stretching effekterna som synts i dessa studier (9). Vidare tyder de mesta på att både dynamisk och statisk stretching fungerar bra men troligen krävs nästan daglig rörlighetsträning där åtminstone någon minut spenderas i ledens ytterläge varje pass.
Referenser
- 1. Introduktionsutbildning för tränare
- 2. Physiological Profiles of North Brazilian Mixed Martial Artists (MMA)
- 3. Kravprofil Submission Wrestling
- 4. Grenprofil Muay Thai
- 5. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles
- The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles
- 7. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness
- 8. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance
- 9. Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature
Du hittar del ett (snabbhet) här:
Du hittar del två (uthållighet) här:
Du hittar del tre (styrka) här.
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer