Din fysiska prestation och hälsa påverkas i stor utsträckning av fem fysiska grundegenskaper. Vissa idrotter ställer stora krav på enskilda egenskaper, medan andra är så kallade kombinationsidrotter och påverkas av flera. Nästan alla kampsporter är kombinationsidrotter – vilket innebär att mer eller mindre samtliga fysiska grundegenskaper är med och bidrar till prestationen. I denna artikelserie kommer vi gå igenom teoretiska grunder och praktiska tips för alla fem egenskaper. I del fem tar vi en titt på koordination!
Introduktion
Koordination är en komplex fysisk grundegenskap som kan definieras som ”förmågan att samordna rörelser i tid och rum” (1). I många fall handlar det om motorisk inlärningsförmåga (inlärning av nya rörelser) men det kan också vara att differentiera mellan tidigare inlärda rörelser och anpassa dessa till nya situationer/sammanhang. Ofta anses detta som den enskilt viktigaste grundegenskapen inom många kampsporter eftersom grenarna innefattar en stor variation av koordinativt krävande rörelser som behöver läras in på kortast möjliga tid och anpassas till olika situationer. En individs koordinativa förmåga påverkas av flera olika faktorer, i denna artikel kommer jag gå igenom några av dessa koncept och ge förslag till tränare/aktiva som eftersträvar inlärning eller anpassning av rörelser på ett effektivt sätt.
Träningsvolym
En av de mest uppenbara variabler som påverkar lärande är träningsvolymen (2). Givetvis krävs en stor mängd övning för att lära in en ny rörelse till perfektion men det finns samtidigt belägg som påvisar en platå i inlärning vid en viss mängd träning (3). Detta innebär i praktiken att principen ”ju mer desto bättre” gäller för de mesta men vid en viss punkt kommer den investerade tiden inte resultera i snabbare inlärning. En annan del att ta hänsyn till är fördelningen av träningstiden. Här finns det ingen större mängd evidens att luta sig emot men de studier som är gjorda påvisar att många korta träningspass är effektivare för inlärning än få långa pass (3).
Träningskvalitet
Även om träningsvolym ofta utgör en viktig komponent för motorisk inlärning kan kvaliteten på passen ofta vara mer avgörande för resultatet (3). Detta innebär att åtgärder som påverkar kvaliteten på träningen ofta ger stor utdelning, dessa kan handla om allt från övningsval till instruktioner och feedback. Vanligtvis kommunicerar tränare genom verbala instruktioner, visuella demonstrationer eller fysisk guidning av adepten. Dessa alternativ kommer med olika styrkor och svagheter. Vid verbala instruktioner eller feedback bör tajming, mängd och typ av feedback ses över för optimalt resultat. Vid visuella demonstrationer kan det vara en bra idé för tränare att vara tydlig samt repetera rörelsen flera gånger innan adepterna själva får möjlighet att prova.
Utvärdering
Det är ofta fördelaktigt att använda något form av tester eller mätmetoder för att utvärdera inlärning av nya rörelser. Det finns flera sätt att göra detta på men en vanlig variant är att utvärdera efter prestation, till exempel räkna antal lyckade offensiva eller defensiva manöver under sparring. Ett annat sätt är att utvärdera efter lärande, ofta handlar detta om olika biomekaniska tester där tränare kan säkerställa progression och rätt utförande av själva rörelsen. Bland dessa metoder finns en hel del modeller som försöker beskriva olika faser relaterade till koordinativ inlärning, modeller ger ofta en väldigt förenklad bild av verkligheten men även viss praktisk nytta. Exempel på sådana modeller är Fitts och Posners trestegs modell som delar in lärande i olika faser samt Gentiles taxonomi föra klassificering av olika rörelser
Praktiska tips
För att lyckas bedriva en effektiv träning mot generell eller idrottspecifik koordination är det viktigt att besitta förmågan att skifta perspektiv från detalj till helhet. De faktorer jag tagit upp utgör visserligen några av de viktigaste delarna men de är kortfattat beskrivna och utelämnar koncept som individuell anpassning samt fysiologisk inverkan med mera. Trotts detta går det ändå att rycka ut några punkter som kommer ge betydligt bättre förutsättningar att lyckas lära in eller differentiera mellan rörelser. Först och främst handlar det om att få ihop rätt kvalitet och kvantitet på träningen. Det kommer sannolikt ge markant bättre resultat för dom flesta att bara öka träningsmängden men kom även ihåg att det kan finnas en poäng med att sprida ut träningstiden på flera tillfällen. Nästa del handlar om att få upp kvaliteten på träningen genom rätt typ av övningar, feedback och instruktioner. Det är svårt att beskriva var och en av dessa djupare utan att bli för specifik men i slutändan handlar det om en tillgång på erfarna samt utbildade instruktörer. Sista delen kanske är mer relevant för prestationsinriktade individer men effektiv inlärning av nya rörelser kräver ofta någon form av tester och utvärdering.
Referenser
- 1. Jag & träningen
- 2. Davids, K., Button, C. & Bennett, S. (2008). Dynamics of skill acquisition: a constraints-led approach. Champaign, IL: Human Kinetics. (S.154)
- 3. Magill, R.A. & Anderson, D.I. (2014). Motor learning and control: concepts and applications. (Tenth edition.) (S. 100-110, 201-202, 410-411).
- 4. The Influence of Length and Frequency of Training Session on the Rate of Learning to Type
Du hittar del ett (snabbhet) här
Du hittar del två (uthållighet) här
Du hittar del tre (styrka) här
Du hittar del fyra (rörlighet) här
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer