Åldersanpassad träning

Barn och ungdomar

När vi pratar träning för barn och ungdomar brukar vissa indelningar göras för att bedöma mognaden hos individer, till exempel kronologisk ålder, skelettets ålder och sexuell mognad (pubertet). Beroende på vart personen befinner sig på dessa skalor kan träningssvaret variera för olika fysiska förmågor, exempelvis aerob förmåga (uthållighet) har visat sig betydligt svårare att påverka före puberteten än under/efter puberteten (1). Däremot finns det andra förmågor som reaktionstid och koordination där möjlighet till utveckling är stor före puberteten.

Något att undvika som barntränare och förälder är tidig specialisering, dvs tvinga barnen att välja idrott eller på annat sätt utsätta dem för stora mängder idrottsspecifik träning med fokus på att förfina grenspecifika rörelser och prestera vid tidig ålder. Det är viktigt att komma ihåg att mindre än 0,1% av alla barn som börjar med en idrott kommer nå yttersta elitnivå. Detta verkar svårt att greppa för dom flesta föräldrar då 57% av alla som tillfrågas om just deras barn kommer bli elitidrottare svarar ja. Sanningen är att vi vet mycket lite om barnens förmåga att prestera i vuxen ålder baserat på resultat före puberteten, den forskning vi har idag tyder på att tidig specialisering inte fungerar speciellt bra för att selektera talanger och ökar risken för skador (2-3).

Rekommendationerna från WHO när det kommer till barn och unga är dock betydligt mer tilltagna än vuxna vilket framhäver vikten av en stor mängd fysisk aktivitet i unga år (2). WHO vill att barn och ungdomar ska uppnå minst 60 minuter medelintensiv till intensiv fysisk aktivitet varje dag samt tre tillfällen med muskelstärkande aktivitet varje vecka. Tyvärr rör sig många ungdomar alldeles för lite idag och över 80% når inte upp till dessa rekommendationer (3).

Praktisk implementering

När det kommer till åtgärder och insatser för att få barn att röra på sig mer är evidensen lite svagare och tvetydig. Många tror dock på miljön som en stor faktor och studier har visat att tid spenderad utomhus samt föräldrarnas aktivitet ger en bra förutsägelse om barnets aktivitet så detta kan vara två variabler att jobba med utöver den mer uppstyrda föreningsidrotten (6).

Det finns även några studier som lyckats visa positiva effekter vid insatser i skolan men också många som pekar i motsatt riktning, samtidigt har andra studier visat att barnen rör sig minst av allt under helgerna när föräldrarna har största ansvaret (7-9). Detta lämnar många med en förvirrad bild där vi å ena sidan skulle nå ut till många barn genom interventioner i skolan samtidigt som föräldrarna just nu är de som sitter på den största utvecklingspotentialen i detta sammanhang.

Om vi styr diskussionen mer mot föreningsidrotten så bör den bedrivas allsidigt för barn före puberteten, givetvis en viss del grenspecfik träning men främst underhålla mer allmänna förmågor som finns beskrivet i RF ”en ny syn på träning och tävling” (10). Det är viktigt att barn och unga får en stor bredd i sin rörelseförståelse vid tidig ålder och lär sig grundläggande rörelser som hoppa, springa, åla, krypa, klättra, rulla och kasta mm. Nyckeldelen för barnidrott är alltså att tänka varierat men också behålla tanken att det finns vissa stadier där förmågor har större och mindre möjlighet att utvecklas. Som tränare och förälder är det även viktigt att vara lyhörd för barnens egen vilja och samtidigt skapa bra förutsättningar för fysisk aktivitet. Träning ska vara roligt och motivationen ska i slutändan komma inifrån. För att återkoppla till tidigare diskussion så kan vi med stor sannolikhet säga att tidig specialisering inte funkar speciellt bra för att nå prestation på hög nivå vid vuxen ålder och det ökar risken för skador.

Vuxna och äldre

Många fysiska grundegenskaper fungerar som bäst när vi är någonstans mellan 25-35 år sen börjar prestationen avta i mer eller mindre utsträckning. För att ta styrka som exempel, där de flesta av oss uppnår sin topp runt 30 års ålder och sedan avtar prestationen succesivt till ca 60 år där förmågan börjar sjunka mer drastiskt (1). Orsaken till detta är främst nedgång i muskelmassa, skifte av muskelfibrer samt något slöare nervsystem. Liknande fenomen syns även på uthållighetssidan där maxpuls och slagvolym minskar med åren och påverkar prestationen negativt (1).

Vad som är positivt är att denna nedgång går att bromsa markant med hjälp av regelbunden träning. En person som styrketränar kontinuerligt kan bibehålla en stor del av den kapacitet som fanns vid 30 års ålder ända upp till 60 års ålder. Studier har även visat att vältränade 80-åringar kan vara starkare än otränade 30-åringar och en stor del av träningssvaret finns fortfarande kvar mycket högt upp i åldrarna. Möjligheten att prestera och tävla på yttersta elitnivå försvinner kanske med åren men som tidigare nämnt utgör den delen en otroligt liten del av idrotten. Det finns fortfarande möjlighet att lära sig nya rörelser, förbättra olika förmågor och ha roligt med träningen trotts att den fysiska piken är förbi.

Praktisk implementering

Rekommendationerna från WHO är en bra riktlinje för äldre som tränar huvudsakligen med hälsan i fokus. För åldrarna 18-64 består dessa av 15-300 min medelintensiv fysisk aktivitet (eller 75-150 min intensiv) samt två tillfällen med muskelstärkande aktivitet varje vecka (11). För 65+ rekommenderas varierad fysisk aktivitet med fokus på funktionella rörelser samt balans och styrka vid 3 tillfällen varje vecka. Som tränare till en äldre befolkning krävs ofta anpassning till tidigare skador, sjukdomar eller mediciner för att minska risken för ytterligare skada eller sjukdom.

Referenser

1. 1. Kenney, W.L., Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (2015). Physiology of sport and exercise. (Sixth edition.) Champaign, IL: Human Kinetics. (s. 450, 462, 467)
2. 2. Sport Specialization, Part I: Does Early Sports Specialization Increase Negative Outcomes and Reduce the Opportunity for Success in Young Athletes?
3. 3. Sport Specialization and Risk of Overuse Injuries: A Systematic Review With Meta-analysis
4. 4. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-young-people
5. 5. https://www.who.int/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
6. 6. Policyer om fysisk aktivitet och utomhusvistelse kan främja förskolebarns fysiska aktivitet 
7. 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33243246/
8. 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30628172/
9. 9. https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/38769
10. 10. Policyer om fysisk aktivitet och utomhusvistelse kan främja förskolebarns fysiska aktivitet
11. 11. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

 

 

 

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!