En ständigt omdebatterad fråga inom kampsport är träningsvolym och upplägget av själva träningen, det cirkulerar nästan lika många teorier kring ämnet som det finns tränare. Vi kommer i denna artikel försöka reda ut lite frågor kring detta med en förhoppning att hjälpa dig som tränar kampsport till en utvecklad förståelse för träningsplanering och träningsvolym samt öka dina chanser att hitta en metod som passar just dig.
Hur mycket ska jag träna för optimala resultat?
Det tråkiga och något otydliga svaret på denna fråga är: Det beror på! Alla kan och ska inte träna lika mycket, flera faktorer som tidigare träningsbakgrund och målsättning har väldigt stor inverkan på vart du bör landa i träningsvolym. Exempelvis för vuxna som tränar med hälsa som huvudsaklig målsättning har studier visat att den optimala mängden fysisk aktivitet befinner sig någonstans mellan 500-600 minuter medelintensiv fysisk aktivitet i veckan (eller 250-300 minuter intensiv aktivitet) (1). Det bör dock nämnas att den största delen av denna effekt rent hälsomässigt uppstår vid en betydligt lägre träningsvolym. De allmänna rekommendationerna från WHO ligger på 150 minuter medelintensiv fysisk aktivitet eller 75 minuter intensiv träning (motsvarar ca 3 träningspass) varje vecka (2). För individer som bara tränar för hälsan är detta en bra utgångspunkt.
Aktiva som tränar med prestation och tävling som huvudsaklig målsättning blir läget helt annorlunda, principen ju mer desto bättre gäller väldigt långt i detta sammanhang. Data insamlad från elitaktiva inom olika kampsporter påvisar något spretiga resultat där vissa individer tränar runt 1000 timmar per år medan andra inte ens tränar hälften så mycket (3-6). De allra flesta befinner sig dock någonstans i mitten på 700-800 timmar per år (ca 8-10 pass i veckan).
Alla dessa värden är dock generella och det finns givetvis en individuell aspekt att ta hänsyn till eftersom alla inte svarar på samma mängd träning, det finns många exempel på individer som tränat både mer och mindre än dessa rekommendationer och ändå presterat på hög nivå. Träningsvolymen är dock en av de mest grundläggande faktorerna som påverkar förmågan att utvecklas och prestera oavsett idrottsgren, de allra flesta skulle få markant bättre resultat om de bara ökade sin träningsvolym. De rekommenderade värdena är en bra utgångspunkt att starta ifrån när du letar efter den optimala träningsvolymen för dina ambitioner och förutsättningar.
Periodisering
Periodisering har länge varit en flitigt använd och mycket omdiskuterad metod inom träningsplanering. Det är svårt att specificera när fenomenet uppstod, många menar att metoden grundades efter olympiska spelen i Helsingfors 1952 och leddes till stor del av tränare från Sovjetunionen. Ett av de tidiga namnen är Matveyev som släppte boken ”Fundamentals of Sports Training” redan 1982 där flera av dessa metoder för periodisering
introducerades till en bredare publik. Andra kända namn som Tudor Bompa släpper fortfarande aktuella upplagor av sin bok ”Periodization, Theory and Methodology of Training” (7). I enkelhet kan periodisering beskrivas som ett sätt att strukturera upp träningen för progressiv utveckling och optimal prestation vid angivet tillfälle. Något som bör tilläggas innan vi fortsätter är att det finns en mängd olika periodiseringsmetoder och väldigt få av dessa har någon större vetenskaplig evidens bakom sig, de flesta bygger helt enkelt på empiriska fall dokumenterade i träningsdagböcker och erfarenhet från framgångsrika tränare.
Det finns alltså en hel uppsjö av olika periodiseringsmetoder, en stor del av dessa har uppkommit på grund av praktiska skillnader mellan idrotter. Vissa sporter bedrivs över säsonger där atleterna tävlar i princip varje vecka under flera månader medan andra har betydligt färre tävlingstillfällen som är utspridda över hela året, detta påverkar hur periodiseringen utformas. Något som är gemensamt för de flesta systemen är att träningsplanen delas in i olika cykler (Makro, meso och mikro). En makrocykel är den största varianten och kan pågå från olympiska cykler (4 år) till en hel idrottskarriär, mesocykel är mellanstor och ofta någonstans mellan 2-6 veckor, mikrocykel är den minsta och kan pågå från 2 veckor ner till enstaka träningspass.
De två vanligaste varianterna av periodisering kallas linjär och vågformad periodisering. Om vi exempelvis eftersträvar att utveckla våran styrka med hjälp av en linjär periodisering så innebär det till en början några veckor med hög volym och lättare vikter som succesivt byts ut mot lägre volym med tyngre vikter. En vågformad periodisering består ofta av mer frekvent variation där ena passet kan vara hög volym med lätta vikter och nästa pass låg volym med tunga vikter, det brukar även förekomma olika intensitetsnivåer på passen. Det finns studier där dessa metoder jämförts med varandra men inga större skillnader har påvisats än så länge (8). Troligen ligger den största vinsten i variationen på träningen, nyckeln är alltså att undvika upplägg där dagarna och veckorna ser likadana ut.
Tyvärr är det en brist jag ser hos många kampsportsföreningar runt om i Sverige i dag. De flesta har inte riktigt greppat det här än och därför ser nästan alla träningspasspass likadana ut, det är uppvärmning, några teknikdrillar och sen sparring eller fys. Risken med detta är att passen i slutändan inte blir att fylla något syfte alls och alla moment blir halvdant genomförda. För de som tränar på motionsnivå är detta inget större problem men de som har högre ambitioner och lägger ner mycket tid på sin idrott bör dock undvika den typen av upplägg. Det vore istället bättre att gå till träningen med ett tydligt syfte för dagen och dela in passen i olika grupper som exempelvis fysträning, teknik eller sparring och betona en av dessa förmågor under passet istället för att göra lite av varje. För de som tränar lite oftare (dagligen) kan det även vara en bra idé att försöka variera intensiteten på träningen eftersom träningsvolymen blir svår att upprätthålla över tid med enbart högintensiva pass på schemat, ofta resulterar detta i skada/sjukdom eller försämrad kvalitet på passen.
Sammanfattning
Träningsvolym och periodisering hänger till viss del ihop med varandra eftersom behovet för en något mer utförlig planering oftast ökar i takt med träningsvolym och ambitionsnivå. Det finns dock inget som säger att den som bara tränar 2-3 pass i veckan inte skulle ha nytta av att jobba med någon form av periodisering, det är heller inte ovanligt att dessa metoder används mer eller mindre omedvetet. De enda som inte använder någon form av periodisering är de som tränar exakt lika varje pass utan förändringar i volym, intensitet eller övningar.
Något som också kan vara viktigt att nämna för den som försöker sätta ihop sitt träningsupplägg för en period framöver är att succesivt jobba sig upp mot den träningsvolymen som eftersträvas. Om du just nu tränar tre gånger i veckan och önskar träna tio så bör denna ökning ske succesivt och inte från ena veckan till den andra. Jag vill också poängtera att saker och ting sällan blir som man tänkt sig och det är bra att ha en plan men inte stirra sig blind på den, var beredd att justera saker och ting i efterhand.
- • Hitta en träningsvolym som speglar din ambition och målsättning, om du för tillfället befinner dig under din önskade volym är det viktigt att inte öka på träningen för fort och jobba upp antalet träningstimmar succesivt.
- • För motionärer befinner sig den optimala träningsvolymen troligen någonstans mellan 3-5 pass i veckan och för de med elitambitioner någonstans mellan 8-10 pass i veckan.
- • Periodisering är ett bra sätt att planera och optimera träningen, speciellt för de som tränar mycket.
- • Det finns många olika varianter av periodisering (vanligast är linjär och vågformad) men ingen större skillnad har påvisats mellan de olika varianterna, någon form av variation och progression i träningen är troligen den viktiga delen.
Referenser
- 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19199202/
- 2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- 3. https://judo.se/landslag/utvecklingstrappan/
- 4. https://www.sswf.se/kravprofil
- 5. https://docplayer.se/12141083-Grenprofil-muaythai-svenska-muaythaiforbundet-referens-oskar-lavesson.html
- 6. https://docplayer.se/9773942-Kravanalys-amatorboxning-herrar-damer-svenska-boxningsforbundet.html
- 7. Bompa, T.O. & Haff, G. (2009). Periodization: theory and methodology of training. (5th ed.) Champaign, IL.: Human Kinetics.
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268290
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer