Uthållighet och konditionsträning för kampsportare

Låt oss definiera uthållighet och kondition först eftersom dom ofta blandas ihop.

• Uthållighet inom träning syftar på hur länge du orkar utföra en viss aktivitet
• Kondition syftar på syreupptagningsförmåga, även kallat Vo2max. Detta är alltså inte knytet till en viss aktivitet

Uthållighet och kondition överlappar varandra mycket men det är viktigt att kunna skilja på när träningen ska planeras. Låt mig ge ett förklarande exempel. En cyklist har oftast en väldigt bra kondition (syreupptagningsförmåga) och väldigt bra uthållighet vid cykling men har dålig uthållighet vid löpning. Uthållighet är mer lokalt i musklerna medan konditionen gäller globalt i kroppen så som hjärta, lungor och blodomlopp. Cyklistens muskler är helt enkelt inte vana eller uthålliga nog för löpning. Det här är kopplat till något som kallas specificitetsprincipen.

Träningens effekt är väldigt specifik. Vi blir helt enkelt bra på det vi gör och det överförs inte alla gånger till andra aktiviteter. Ännu ett exempel. När vi tränar med mittsar så tränar vi vår uthållighet, givetvis blir vår kondition också förbättrad eftersom vi får hög puls. När vi är ute och springer så tränar vi vår kondition och självklart vår uthållighet som löpare men vi orkar inte boxas mycket mer av just löpträningen.

Varför är det viktigt?

Jag ser många kampsportare lägga dyrbara träningstimmar på att exempelvis springa upp och ner för branta och långa backar/trappor. Musklerna blir surare (laktat/lågt pH) och tröttare än hundägare blir på Pokemon Go-spelarna till ingen nytta alls egentligen. Vid backträning (maxintensitet) sker mycket av träningseffekten lokalt i musklerna, av den anledningen blir det extra viktigt att göra det Kamsportsspecifik träning. Denna typ av träning är även påfrestande för kroppen, man får ofta träningsvärk och känner sig lite segare dagen efter när ett nytt viktigt träningspass ska utföras. När vi tränar vår kondition är det viktigt att välja en aktivitet som använder stora muskelgrupper, en aktivitet som vi är relativt vana vid och som vi kan utföra en lite längre period. För att återkomma till cykelexemplet tidigare så kan en cyklist inte förbättra sin kondition via löpning eftersom ”löpmusklerna” kommer att bli trötta innan belastningen på hjärta och lungor blir tillräcklig. Oftast passar löpning eller crosstrainer bäst för oss kampsportare.

Vid löpningträning ska målet vara att ha en hög puls under en längre tid (2-4 minuter). Det som händer när idrottare springer i backe är att dom blir bättre och uthålligare på att springa i backen men inte så mycket mer dessvärre. Istället bör vi träna intervaller på plan mark och försöka att inte dra på oss för mycket laktat (mjölksyra) i musklerna.

Varför ska en kampsportare ha bra kondition då? Räcker det inte med bra uthållighet?

Som jag skrev tidigare så överlappar kondition och uthållighet. Att ha en bra kondition hjälper till att förbättra vår uthållighet, den är viktig för att återhämta sig mellan träningspassen och för att återhämta sig mellan ronderna. Att ha en bra kondition gör även att du kan träna din sport mer vilket i sin tur bidrar till en bättre uthållighet, teknik och tajming. 

När vi tränar uthållighet ska alltså aktiviteten likna våra sport så mycket som möjligt. Rörelsen ska likna, hastigheten ska likna och motståndet ska likna. Det går alltså inte att stå och dra eller slå i en maskin på gymmet och tro att du kommer orka mer i ringen för det. I gymmet styrketränar vi. När du tränar konditionen är det viktigaste att du kan ha en hög puls under en längre tid. Detta kan göras genom att springa längre intervaller eller långdistans. Det bör inte göras genom exempelvis ”burpees” eftersom du då kommer att bli mer trött i musklerna innan du hinner utmana hjärta och lungor tillräckligt.

Bra exempel på att träna kondition och uthållighet

Kondition

Låg-, medelintensivt-, långdistanspass

Tid: 40-50 min

Aktivitet: Löpning, Crosstrainer

Intensitet: 60-70 % av maxpuls

Det är även vanligt att göra något som kallas återhämtningspass genom att ge sig ut på en lugnare jogg. Då bör du ligga på ca 50 % av maxpuls. I det här fallet kan du även cykla eller simma för att få in lite andra rörelser i kroppen.

Medel-, högintensivt intervallpass

Tid: 40-50 min inklusive uppvärmning 5-10 min.

Aktivitet: Löpning, Crosstrainer

Intensitet: minst 75 – 95 % av maxpuls

Här bör du sträva efter att ligga på minst 85 % av din maxpuls under ca 2-4 minuter för att sen vila 1-4 minuter. Hur länge du vilar och hur högt du ligger i puls kommer att vara personligt beroende på vilken nivå du redan ligger på. Försök att hålla samma tempo på alla dina intervaller. 

Uthållighet (Thaiboxare)

Högintensivt (max)

Aktivitet: mits/säck

Säck/mits 10-30 sekunder med 10-60 sekunder vila. Upprepa 40-100 gånger. Ta längre paus mellan vissa set såklart. Det är viktigt att kunna ge allt så var inte rädd för att vila mellan ”ronderna”.

Detta är ett krävande träningspass och bör inte göras mer än 2 gånger i veckan.

Låg-, medelintensivt

Det är på denna intensitet som vi tränar för det mesta. Denna träning görs när vi tränar teknik, när vi tränar längre mitsronder, när vi sparrar osv. Denna typ av träning behövs det väldigt mycket av för elitidrottare då det är viktigt att ”få in timmarna”. Medan för en motionär som bara tränar 2-3 gånger i veckan kan bränna på max från början för att få så tidseffektiv träning som möjligt.

Ekvation för att förutse maxpuls:

208 – (0.7 X ålder). Så i mitt fall som är 29 år blir maxpulsen 188 slag/minut

Uthållighet är ett mynt med många sidor

Det finns såklart många faktorer som påverkar vår uthållighet. Jag tänkte ta upp några fler som är lite mer diffusa men som påverkar väldigt mycket.

Teknik, stil och även hur explosiv en atlet är.

Det finns stilar som är väldigt energikrävande. Om vi kollar in vår egen stjärna Alexander Gustafsson så har en han energikrävande fightingstil. Han rör sig mycket runt sin motståndare, glider undan kontrar och sen är han ute igen. Alexander har dock en teknisk och fin boxning som inte är så energikrävande om man jämför med någon som sparkar mycket. Sen har vi Jon ”Bad bo(y)nes” Jones som har en väldigt energisnål stil. Han rör sig lugnt och metodiskt framåt och håller avståndet med sin långa räckvidd. När han mötte Rashad Evans på UFC145 så blev Rashad sjukt trött utan att göra alls många tekniker. Han backade och Jones pressade långsamt framåt hela tiden. Nu har UFC börjar mäta hur långt och vart i ringen fighters rör sig. I matchen Gustafsson vs Cormier så rörde sig Alex mer än 300 meter(!) inne i en bur som är 9 meter i diameter. Det är inte någon lugn jogg genom humlegården heller utan start, stopp, baklänges, åt sidorna och samtidigt slå och sparka mot en riktig best som bara tågade på framåt.

Newtons 2:a lag är känd som kraftlagen och har formeln massa*acceleration=kraft. Newtons 2:a lag kan förklara en del de båda mötena mellan McGregor vs Diaz. Conor är en oerhört snabb och explosiv atlet. Han rör sig in och ut väldigt bra och dominerar dessa matcher totalt, till en början… Diaz är väldigt uthållig atlet som oftast är lika snabb i sista ronden som den första. Detta hänger såklart ihop. Hade Nate varit mer explosiv hade han inte kunnat hålla den volymen som han nu kan. En till aspekt på just den här matchningen är att de både har gått upp en viktklass 30 Pounds (14kg!) i vikt och som Newtons lag säger massa (kg) * acceleration = kraft (energi förbrukad). Det krävs alltså betydligt mer energi att accelerera en tyngre kropp, så är det inte konstigt att Conor tar slut snabbare än han gjort tidigare.

Som jag skrev tidigare finns det många olika faktorer som påverkar vår uthållighet. Att ”köra slut” på någon är inte svårt, se bara till att ha ett syfte och en tanke bakom varje övning.

Referens:  McArdle, William D. Katch, Frank I. Katch, Victor L.2006. Essential of Exercise Physiology third edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!