På ditt lokala gym har kettlebellen legat i några år. I Ryssland och Östeuropa har den använts betydligt längre än så – detta är kettlebellsvingens fem hur och lika många varför!
Vi kör hands on-stilen när det kommer till kettlebells, här är färdiga, intensiva pass till dig!
NER TILL NOLLAN
• 10 kettlebellsvingar/10 burpees
• 9 kettlebellsvingar/9 burpees
• 8 kettlebellsvingar/8 burpees…
… Och så vidare ner till du gör en repetition av vardera övning. Perfekt för dig som vill jobba med explosivitet och flås, och ägnar dig åt en sport där det är mycket övergångar mellan stående och liggande kamp. Sikta på att få en tid under tio minuter.
300 POWER ENDURANCE
• 50 reps enhandssving
• 25 reps snatch (per sida)
• 25 reps clean & press (per sida)
• 25 reps utfall (per ben)
• 50 reps thrusters
• 50 reps burpees
Förbered dig på flås med dessa helkroppsövningar. Du kommer avverka totalt 300 repetitioner under detta pass. Tricket är att inte jaga upp dig tidigt, utan att hitta en stabil pace. Men trött kommer du bli – om inte annat av avslutande burpees.
AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE
• 5 armhävningar
• 10 kettlebellssvingar
• 15 frontböj
Gör så många varv du hinner under 7 minuter, tävla gärna mot en kompis. Ett enkelt sätt att spara tid och få in desto fler varv är att göra smidiga övergångar – ta med dig kettlebellen på väg upp från armhävningarna exempelvis.
>>> FEM HUR
Fötterna – Bra kontakt med golvet kräver bra skor. Kraft nedåt = kraft uppåt. Svingen är en benövning där svingrörelsen MÅSTE integreras med golvet. Utan bra kontakt med golvet förlorar du syftet med svingen.
Höften – I både Hard Style (den explosiva svingen) och Soft Style (sportsvingen) ska kraften genereras uppåt. Rörelsen i höften ska bli densamma som om du ska hoppa högt uppåt, inte framåt. Om höften slås framåt i övre position finns stor risk för skador i nedre delen av ryggen.
Ryggen – Alltid rak! Ha kontroll på rörelsen, släpp inte svanken (sträva bakåt med axlarna, tryck bröstet utåt).
Armarna – Musklerna i armarna ska alltid vara aktiverade. Det gör att armarna är något böjda, bara lite, men så att det finns en muskelaktivering som skyddar axlar, armbåge och handled.
Nacken – Alltid neutral. ALLTID! Titta dig inte i spegeln när du svingar. Med neutral nacke skyddar du inte bara nacken utan du blir faktiskt även starkare.
>>> FEM VARFÖR
Power endurance – Genom att svinga bygger du upp en explosiv uthållighet. Du orkar mer och längre.
Muskelsamverkan – Genom att svinga lär du musklerna att jobba tillsammans. Och fem muskler orkar mer än en muskel.
Explosivitet – Genom att svinga tungt laddar du kroppen och för över kraften till kettlebellen.
Genomstark – Genom att svinga bygger du bort svaga punkter i din fysik. Du blir hård och explosiv.
Balans – Genom att svinga (enhandssving) skapar du en styrka i korsstrukturerna i kroppen. Du balanserar höger/vänster, fram/bak, upp/ned.
Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!
Kommentarer