Kampsportsträning – Återhämtning

Inom idrottsrörelsen cirkulerar mängder med metoder för återhämtning med allt från isbad till massagepistoler och CBD-oljor. Många av dessa varianter drivs av trender som skapas av personliga och kommersiella intressen, i många fall finns inget vetenskapligt stöd bakom de påstådda effekterna. Här går vi igenom lite av den evidens som finns kring återhämtning från fysisk aktivitet samt olika metoder och koncept för att lyckas med detta på bästa sätt.

För att maximera fysisk prestation krävs inte bara träning, det handlar också om återhämtning och en balans mellan dessa komponenter för att få ut så mycket som möjligt av träningen. Inom idrottsrörelsen cirkulerar mängder med metoder för återhämtning med allt från isbad till massagepistoler och CBD-oljor. Många av dessa varianter drivs av trender som skapas av personliga och kommersiella intressen, i många fall finns inget vetenskapligt stöd bakom de påstådda effekterna. I denna artikel kommer jag gå igenom lite av den evidens som finns kring återhämtning från fysisk aktivitet samt olika metoder och koncept för att lyckas med detta på bästa sätt.

Sömn

Att sova tillräckligt har väldigt många positiva effekter kopplade till fysisk prestation och hälsa. Först och främst har studier visat att de som sover mer drabbas av mindre idrottsskador och förkylningar, vilket ger bättre förutsättningar att genomföra den träningen som krävs för utveckling (1–2). Andra studier har undersökt hur sömnen påverkar förmågor som pricksäkerhet och maximala sprinter där resultaten också påvisat övertygande effekt för sömnens betydelse (3). Det finns även starka kopplingar mellan inlärningsförmåga och antal sömntimmar (4). Listan kan göras lång men poängen är att flertalet studier har påvisat positiva effekter för en mängd olika förmågor vid ett högre antal sömntimmar. Antalet timmar där störst effekt uppnåtts varierar lite beroende på studiens urval samt vad som undersökts men 8–10 timmars sömn per natt är ett bra riktmärke för optimalt resultat.

Det finns massa tips för att lyckas med detta rent praktiskt och mycket handlar om att ge sig själv bra förutsättningar. Exempelvis genom att avsätta tid till att sova, se till att exponeras för tillräckligt ljus under dagen och arbeta in en kontinuerlig dygnsrytm (5). Det bör även nämnas att någon natts dålig sömn här och där inte är någon större fara för hälsan eller prestationen då kroppen kan kompensera för detta på olika sätt.

Kost och vätska

Nästa del handlar om kost och vätska som också har visats påverka fysisk prestation samt återhämtning i flertalet studier. I dessa har man undersökt allt från uppmärksamhet till handlingsförmåga och koordination där resultatet påvisar en negativ effekt redan vid en förlust på 2% av kroppsvikten i vätska. Kolhydrater har också en viktig roll för de som vill prestera fysiskt då starka samband finns mellan muskelglykogen och prestationsförmåga (6). Muskelglykogen är ett av kroppens sätt att lagra kolhydrater. De som idrottar upp till ett pass om dagen har ofta gott om tid på sig att fylla på dessa depåer mellan passen och behöver därför inte tänka speciellt mycket på detta men de som tränar mer än så bör vara noggranna med att få i sig runt 8–10 gram per kilo kroppsvikt och dag. Även proteinintaget är viktigt att tillgodose som idrottare, där har studier visat att någonstans mellan 1–1,6 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje (7).

Övriga metoder

De metoder som beskrivits ovan tillhör de mer evidensbaserade alternativen för återhämtning och det är viktigt att lägga störst fokus på dessa. När sömnen och kosten är under kontroll finns möjligheten att börja experimentera med mindre undersökta metoder. Något som har blivit trendigt under senare år är isbad eller ” kryoterapi”, olika sätt att kyla ner kroppen som återhämtning har dock undersökts av forskare vid karolinska. Deras studie visar att kroppen återhämtades sämre vid kyla och förklaringsmodellen bakom detta kan vara just att det hämmar återbildningen av glykogen i musklerna som vi vet sedan tidigare korrelerar med fysisk prestationsförmåga (8). Värme däremot visade sig skynda på denna process och kan därför vara ett bättre alternativ att prova som återhämtningsstrategi. Andra saker som massagepistoler och CBD-oljor är väldigt dåligt undersökta men det kan väll vara värt att prova förutsatt att det är lagligt och kommer till ett billigt pris. Det känns inte försvarbart att lägga massor med tid och köpa prylar eller kosttillskott för flera hundralappar om de saknas vetenskapligt stöd för effekterna, då är det viktigare att få till dom stora delarna som kost och sömn.

Referenser

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!

Kampsportsträning – Återhämtning

Jakob Lundberg

Kommentarer