Seth Ronland: Reaktiv Träning

Vad är proprioception?

De sista två decennier har en allt större vetenskaplig inriktning inom fysträning och rehabilitering fokuserat på proprioceptionsträning. Proprioception är ett komplext ord som lättast beskrivs som individens medvetenhet om var man befinner sig i tid och rum.

Ett exempel på dålig proprioception är personer som är klumpiga. Min dotter råkar vara ett klockrent exempel då hon för sin ringa ålder 9 år redan är 154 centimeter vilket självklart gör att nervsystemet inte hinner med att utvecklas i samma takt som extremiteterna. Proprioception är tre system som samspelar; synen, hörseln och nervcellerna. Det är samspelet mellan dessa vi kan förbättra med specifik träning.

Det råder ingen tvekan om att proprioception är en av de mest vitala förmågorna för en idrottsman, oavsett idrott. Proprioception är nyckeln till reaktion. Reaktionshastighet är beroende på stimuli varpå auditivt stimuli är det som människan reagerar snabbast på. Det andra är taktilt, alltså en beröring eller något som och det sista är visuellt. (1)

För att förstå vikten av det vestibulära (hörsel) systemet så kan man tänka sig följande. I innerörat finns en vätska som rör sig när huvudet rör sig. Denna vätska får sedan flimmerhår i innerörat att ändra vertikala och horisontella position varpå vi uppfattar i vilken relation till gravitationen vi har. Reaktionskraven inom MMA och annan kampsport är primärt visuellt. Detta betyder att en del av träningen bör vara strukturerad efter principerna av visuell proprioceptionsträning. Iochmed att proprioception bygger på samspelet mellan de olika systemen finns det många variationer inom denna typ av ”reaktiv” träning.

Därför kan man inse att i en fight när man bedömer avstånd och motståndarens rörelse så krävs en exakt uppfattning om var man befinner sig i relation till gravitationen. Det kan vara skillnaden på en träff och en miss.

Eftersom denna typ av träning är relativt ny inom fystränarvärlden behövs ett distinkt begrepp som skiljer denna typ av träning från övriga.

”Ett träningsprogram som specifikt syftar på att förbättra uppfattningsförmåga och integration av sensoriska signaler från nervsystemen, såväl som optimering av omvandlingen från signal till aktion där adekvat neuromuskulär aktivering sker.” (2)

Värt att notera i detta sammanhang så är träningsanpassningen av neuromuskulär aktivering sekundärt.

Med priorioceptionsträning menar vi alltså sambandet mellan balans, koordination, externa inputs (syn, hörsel, känselorgan) och framförallt vad för planering och aktion som sker om tillräckligt med tid finnes för detta. En del reaktioner är så snabba att hjärnan inte hinner uppfatta det och då är det upp till proprioceptorerna själva att utföra nödvändig aktion för att undvika skada.

Vikten av proprioception för postural kontroll och kraft

Postural kontroll (hållning) och styrka är två fundament för prestation inom alla idrotter. Postural kontroll definieras som ”control of the body’s position in space for the purpose of balance and orientation” (3)

Styrka definieras som “the maximal force that a muscle or muscle group can generate at a specified velocity” (4)

Således är funktionellt kraftskapande en kombination av proprioception, styrka och acceleration eftersom mer kraft (mätt i watt) skapas med högre hastighet. Ett simpelt exempel för att förstå detta är frivändningens startläge. Om vi har en person med perfekt hållning i startläget av frivändningen så kommer lyftet inte bara skapa mer kraft utan också med största sannolikhet vara mindre skadebenäget. När musklerna sträcks ut i rätt sekvens uppstår en excentrisk anspänning i muskeln som ger en större kraftpotential åt given muskel. Detta är lätt att se framför sig i en frivändning eftersom detta sker på en mycket medveten nivå, det är tämligen lätt att få sin klient i en bra startposition eftersom det går sakta och man kan både verbalt och visuellt kommunicera.

Inom idrotten är kraven annorlunda, det finns sällan tid för auditiv eller visuell input, därför finns det stor mening att lägga upp en fysträning där systemet får reagera och lära sig dynamisk hållning i alla olika plan för att skapa bästa förutsättningar att utifrån dessa oändliga positioner skapa kraft.

Förmågan att kontrollera sin hållning och producera kraft är en dynamisk process. Övningar som frivändning, ryck och kettlebell swing är typiska övningar som förbättrar denna relation. Problematiken är att dessa övningar övar upp likartad dynamisk hållning och kraftskapande, nämligen vertikala krafter och främst dynamisk hållning i sagittala planet (vilket är det biomekaniska planet som är fram-bak).

Eftersom vi inom idrotten oftast skapar kraft primärt genom det transversa planet så borde det vara logiskt att träna dynamisk hållning och styrka även de andra planen. De flesta håller med om att principen SAID är korrekt. (5) Det vill säga det man tränar blir man bra på. Med andra ord bör vi lägga mer fokus i vår fysträning på alternativa övningar som gör att vår dynamiska hållning och styrka blir mer specifik för idrotten. Detta bör resultera i både bättre prestation och lägre skaderisk eftersom det bygger på proprioception.

Anpassningar från Proprioceptions träning

De underliggande mekanismerna ansvariga för förbättringarna har blivit specifikt studerade. En del visar på att H-reflexen responsen minskar, vilket praktiskt betyder att proprioceptorer inte behöver arbeta lika hårt för att klara samma uppgift (6). En studie påvisar en plasticitet i hjärnan (7). Det har även rapporterats att de som övat upp en specifik förmåga jämfört med de som inte har gjort det krävde mindre neuroligiskt ”arbete” för att klara uppgiften (8). Det saknas dock en hel del vetenskap på området för att förstå fördelarna fullt ut.

Karaktären av träningen

Det finns inga generella riktlinjer likt styrketräning i vetenskapen. Studierna varierar kraftigt i vilka typer av träningar man använt sig av, vi som fystränare bör vara mest intresserade av de typer av träning som gör oss och våra adepter till bättre idrottsmän. De flesta proprioceptionsstudier som har med fysträning att göra är utförda med balansträning. Det finns självklart massor av fördelar med balansträningen, men denna bör vara en del av övningen, inte det primära syftet.

Personligen tror jag väldigt lite på statiska övningar för att förbättra proprioception – styrke relationen. Vi vill involvera alla de tre biomekaniska planen samt använda oss av belastningsprinciper som vi logiskt kan se fördelar med. Det finns helt klart fördelar med ostabilit underlag, men om detta ska användas bör det inte vara ett underlag som deformeras (som bosu, pilatesboll eller airex pad). En av de få verktygen på marknaden som kan användas för ostabil funktionell miljö är Core-Tex vilket är nytt på svenska marknaden.

Core-Tex

Core-Tex används redan av en del MMA coacher såsom Kenny Johnson och MMA Atleter såsom Dominick Cruz. Mer om denna eminenta produkt i en senare artikel.

För att sammanställa parametrarna i olika studier finner vi följande progressioner (ej linjärt):

1. Reducera stabilitet från golvet (ex core-tex)
2. Dynamiska motståndbaserade övningar som provocerar masscentrum (ex TRX Rip Trainer, Stroops)
3. Stressa posturala muskelgrupper (ex TRX Suspension Training, traditionella övningar på tå, supinerad eller pronerad)
4. Reducera visuell input (ögonbindel)
5. Reducera auditiv input (hörselkåpor)
6. Applicera oplanerade stimuli ( ex knuff – detta utförs dock inte med tungt belastade övningar och inte med traditionella styrkeövningar)
7. Varierande kognitiva krav (jag har ibland kortlek samtidigt som min klient kör en övning varpå klienten måste säga vilket kortet är samtidigt som de tränar)
8. Vikt baserade verktyg som kan användas i alla plan (hantlar, ViPR)
9. Viktbelastade övningar med vibrationer (powerplate etc)
10. Använd auditiva/visuella/taktila stimuli för varjre reps

Detta är en simpel översikt vilket var för sig involverar olika strategier vilka är utanför denna artikel.

Effektivitet

Proprioceptions träning fyller flera funktioner för våra atleter. Den är tämligen simpel att genomföra och kräver inte några speciella verktyg. Det krävs inte heller lång tid för att för signifikanta förbättringar. Enligt mina erfarenheter är även detta en omtyckt del av träning av de flesta typer av atleter. Jag använder det framgångsrikt på handbollsspelare, badmintonspelare, mma atleter, hockeyspelare, fotbollsspelare och amatörer. Det finns idag också mycket enkla verktyg för att testa reaktionstider. Ett exempel på det simplaste sättet att testa kan vara att ladda ner någon av apparna som idag testar reaktion (hand-öga).

Slutord

Även om det idag saknas tillräcklig vetenskaplig grund för optimering av frekvens, duration och intensitet i programdesign finns det sannolikt en stor fördel med att implementera det i sin fysträning. I framtiden hoppas vi få mer evidens om dels programdesign men också om optimering av anpassningarna för specifika proprioceptorer som vi också vet utmattas av trötthet. (7)

Seth Ronland, FAFS, PT, IDM, APM

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!